3.2.2 — Flow e limiti estremi
C’è un principio di progettazione personale che attraversa tutti questi dati: la continuità batte l'eroismo. Sessioni brevi ma frequenti, routine condivise e feedback semplici (passi, respiro, recupero) creano aderenza nel lungo periodo molto più dei picchi motivazionali. È la stessa logica del training: piccoli carichi sostenibili, ripetuti, che nel tempo diventano trasformazione (🏃 ff.86.1 Se non ti muovi, muori). Ma c'è un livello successivo, dove il carico smette di essere sostenibile e diventa estremo — e proprio lì il flow raggiunge la sua forma più pura. Steven Kotler, in The Rise of Superman, documenta come negli sport estremi la possibilità concreta di morire renda il flow una condizione di sopravvivenza: dagli scacchi alle pareti della Patagonia, la posta in gioco calibra la concentrazione (♟️ ff.122.3 Dagli scacchi alla Patagonia). L'effetto Bannister lo conferma su un piano diverso: dopo che Roger Bannister corse il miglio in meno di 4 minuti nel 1954, record che si credeva impossibile, decine di atleti lo replicarono nei mesi successivi. Mitchell Hutchcraft ha portato il principio all'estremo con il Project Limitless — un triathlon da 12.000 km — dimostrando che l'innalzamento dell'asticella risponde ai livelli superiori della piramide di Maslow: quando i bisogni primari sono soddisfatti, la ricerca di stimoli non si spegne, accelera (🔺 ff.122.4 Piramidi in 4 minuti?). La restrizione della metionina migliora la funzione mitocondriale e la longevità[1]. Sinan Aral, professore all’MIT[2], ha studiato Strava come social sportivo: dal 2018 i giri in bici in compagnia sono il 50% più lunghi, le corse il 20% più frequenti con qualcuno. Il dato più bello viene da uno studio che ha usato il meteo come perturbazione casuale[3]: un corridore in Arizona correva meno nei giorni di pioggia a New York, se aveva un amico newyorkese su Strava. Vedere un amico correre 1 km in più ci spinge a fare almeno 750 metri in più. Dieci minuti extra dell’amico = tre minuti extra nostri. Il contagio sportivo è misurabile, asimmetrico, e passa dai social (🕸️ ff.17.3 Social network positivi?).
Per molti, poi, la corsa è diventata una religione laica. Costeggiando le 78 statue di personaggi illustri in Prato della Valle a Padova durante una maratona, si ripercorre una tradizione millenaria di pellegrinaggi. Lo sport può essere una risposta ai traumi familiari e diventare una nuova religione[4]: i membri di questa setta parlano in codice — VO2 max, BPM — e si salutano con reverenza mentre corrono, come fossero preti. Jamie Doward, nel Guardian, scrive: “Corriamo perché gran parte della vita è frustrante e futile, e solo contrastandola con qualche sorta di dolore siamo in grado di fare un atto di sfida alle Moire che complottano sulla nostra vita. Correre ci permette, seppur brevemente, di entrare in un altro mondo. La maratona è l’equivalente odierno del pellegrinaggio medievale.” (🔱 ff.57.1 Tra miti greci, filosofia e nuove religioni).
Per qualcuno il pellegrinaggio dura un continente. Russ Cook, su X @hardestgeezer, ha corso lungo tutta l’Africa, e ai primi di aprile 2024 ha passato il confine fra Algeria e Tunisia[13], il sedicesimo e ultimo paese della traversata. Nei giorni dal 343 al 349 ha messo in fila tappe da 75,7, 75, 75, 75,5, 34,7, 85,4 e 81 chilometri, e a quel punto aveva raccolto 543.986 sterline per The Running Charity e Sandblast.
A spingere i limiti c’è anche la tecnologia ai piedi. Le AIR ZOOM ALPHAFLY NEXT% sono praticamente le scarpe usate da Kipchoge a Vienna per abbattere il record delle due ore[5] — e danno una bella mano (circa 5 s/km, ossia 3 minuti e 30 secondi su una maratona). Quanto vale il vento? Siemens ha studiato con simulazioni il record mondiale segnato a Monza[6]: i pacers e la macchina-pacemaker danno un guadagno complessivo di 7,3 W che si traducono in 4’35” in meno sulla maratona — più delle scarpe. E poi c’è chi i limiti li somma: David Kilgore ha vinto il World Marathon Challenge: 7 maratone in 7 giorni su 7 continenti[7]. Quando il corpo umano si trasforma in problema di ingegneria — scarpe, aerodinamica, logistica globale — resta da capire chi paga il biglietto (🥳 ff.57.4 Volare, oh-oh).
Il regolamento misura la tuta, e c’è chi ha trovato il modo di allargare il corpo che la riempie. A gennaio 2026 la Bild ha scritto che alcuni saltatori con gli sci si iniettano acido ialuronico nel pene prima delle misurazioni, per ottenere una tuta più larga che in volo lavora come una vela: secondo uno studio su Frontiers, ogni 2 cm di circonferenza valgono fino a 5,8 metri di salto[14]. La WADA ha aperto un’indagine prima delle Olimpiadi di Milano-Cortina, dopo lo scandalo delle cuciture irregolari nelle tute norvegesi, in un paese dove l’ingegneria sportiva è di casa da anni (🇳🇴 ff.17.1 La Norvegia è maniacale). Dentro le regole, la tecnologia entra negli occhiali. Un runner ha caricato sui Meta Ray-Ban Display la traccia di una sua corsa passata, presa da Strava, e ci gareggia contro come contro un fantasma[15]: monete da raccogliere se tiene il ritmo, zone di sprint che valgono punti, una classifica sulla lente. Vedere il proprio fantasma 20 metri avanti, scrive, spinge più di qualsiasi numero sull’orologio. Zuckerberg l’aveva mostrato con la scherma, contro una campionessa del mondo proiettata in realtà aumentata (👽 ff.3.2 Cosa sei realmente, Meta? (parte 2)).
Il corpo trasformato in problema di ingegneria ha anche un serbatoio. La regola dei manuali si chiama crossover point: più sale l’intensità, più il muscolo brucia carboidrati, e sopra l’85% dello sforzo massimo dai grassi non arriverebbe più niente. Intorno al carburante è nato un mercato: Supersapiens promette agli atleti di non “finire mai la benzina”, suggerendo quando mangiare (🕛 ff.35.2 Smartwatch e non solo). Nell’ottobre 2025 Timothy Noakes, Jeff Volek e due colleghi hanno pubblicato su Frontiers in Nutrition un articolo d’opinione che rilegge i dati di un solo atleta, l’attuale detentore del record mondiale dell’Ironman, durante una simulazione di gara corsa al ritmo del record[11]: 240 minuti in bici e 135 di corsa, divisi in due giorni. I carboidrati bruciati sono calati del 51%, i grassi sono saliti di 4,9 volte. Al minuto 285, nella prima ora di corsa, i grassi hanno superato gli zuccheri: gli autori lo chiamano punto di crossover inverso.
Negli ultimi 135 minuti il grasso ha fornito circa il 55% dell’energia, 8.572 kJ contro 6.927. Il consumo di ossigeno non è calato, e dei tre giri da 10,5 km dell’ultima parte il più veloce è stato l’ultimo. Il conto dei carboidrati resta aperto: nell’intera prova ne ha bruciati 1.327 grammi, almeno il 50% in più di quanto muscoli e fegato di un atleta d’élite riescano a immagazzinare. La risposta più ovvia, scrivono gli autori, è lo zucchero bevuto in gara, oltre 80 grammi l’ora. È lo stesso zucchero che a tavola Jessie Inchauspé consiglia di non mangiare “nudo” (🎢 ff.145.3 Picchi glicemici (e come evitarli)). Quella risposta però non spiega come mai, ancora nel 2010, i migliori alle Hawaii corressero la maratona finale in tempi simili a quelli di oggi prendendone circa 60 l’ora. E il fenomeno ha un secolo: nel 1923, all’Harvard Fatigue Laboratory, il “corridore Y” dopo sei ore sul tapis roulant prendeva dai grassi il 77% dell’energia.
Le cautele pesano quanto i numeri. L’atleta è uno solo, e gli stessi autori chiedono di leggere il risultato come un’ipotesi da verificare, senza inferenze causali. I valori sono ricavati digitalizzando un grafico di uno studio precedente, e l’atleta seguiva una dieta ricca di carboidrati. Il conflitto d’interessi è dichiarato: Noakes e Volek scrivono libri sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, e Volek ha quote di Virta Health. Sulla dieta di tutti i giorni il corpus resta prudente: uno studio non ha trovato differenze fra un regime prevalentemente a base di grassi e uno a base di carboidrati (🍔 ff.49.3 Diete e inquinanti). Per chi gareggia è arrivato un carburante al lattato: dopo due anni di lavoro Enervit ha rilasciato il C2:1PRO LACTATE GEL MIX, sviluppato fra gli altri con Iñigo San Millán, che collabora con il team UAE. Serve per lo più ai professionisti, o a chi consuma tanta energia da essere limitato solo da quanto riesce ad assorbire sul momento; i comuni mortali, scherzava la newsletter, possono continuare a mangiare torte (🥛 ff.153.2 Latt(ato) alle ginocchia).
Il carburante della gara, però, si prepara in allenamento. Marco Altini, dopo un anno di nutrizione periodizzata e di test metabolici su di sé, scrive che l’ossidazione dei grassi non cambia con la colazione o la cena del giorno prima[16]: un’omelette con avocado e formaggio o 120 grammi di avena, i valori restano quelli, perché il metabolismo risponde all’esposizione cronica a una dieta. Otto settimane gli erano bastate per passare dal non bruciare grassi a ossidarne 0,8 grammi al minuto fra il ritmo della maratona e quello di una 50 km. La conseguenza pratica è che la via dei grassi si allena con pochi carboidrati, e il giorno della gara gli zuccheri si mangiano senza timore, perché il lavoro fatto resta. Quanti, lo dice una guida rapida che circola su Instagram: da 30 a 90 grammi l’ora per le sessioni oltre i 60 minuti[17]. Gli atleti, ricordava la newsletter con Iñigo San Millán, arrivano a 100 (🥇 ff.53.2 Sportivi professionisti in nostro aiuto).
Gli stimolatori muscolari tipo Tesmed somigliano al rimedio gadget per un problema creato da noi stessi: sedentarietà come causa. Ma se per motivi psicologici, economici o sociali alcune persone non riescono a uscire dal loop dannoso della vita moderna, è bene offrire soluzioni. La vera questione è se il sistema tecno-sanitario vuole punire o accompagnare il fannullone: la risposta emergente — integrativi di movimento, farmaci GLP-1, neurostimolatori — privilegia la seconda via. Sempre più fannulloni?[9] (💊 ff.75.3 Sempre più fannulloni?).
I benefici sulla salute iniziano già a 4.000 passi al giorno[10] — una soglia molto più bassa del celebre 10.000. Gli studi di coorte mostrano una riduzione del 9-39% del rischio di mortalità per tutte le cause in questa finestra, con rendimenti decrescenti oltre. Il messaggio operativo ribalta il marketing del fitness: la differenza tra sedentarietà totale e 4.000 passi pesa più di quella tra 4.000 e 10.000.
La continuità che apre questa sezione ha una versione anche per chi lavora con le parole. Nel dicembre 2023 Maria Popova, su The Marginalian, rilegge Sweat, la storia dell’esercizio fisico scritta da Bill Hayes, e ne ricava sei principi dell’allenamento atletico applicati alla scrittura[12]. Parte da quello che chiama forse il compito più alto e più difficile della vita: diventare del tutto sé stessi, togliendosi di dosso i «dovrei». Per un artista, scrive, la tragedia più grande è irrigidirsi in un modello di sé che smette di creare; Virginia Woolf lo diceva così: un io che continua a cambiare è un io che continua a vivere. Hayes accosta la scienza dell’esercizio al suo mestiere, la scrittura, e tiene insieme due saperi che C. P. Snow nel 1959 descriveva come due culture distinte, sempre più lontane anche per la crescente specializzazione (🛣️ ff.127.1 La terza vIA?). Il primo principio è la specificità: si ottiene quello per cui ci si allena. Chi vuole una prosa più musicale allena l’orecchio su pagine musicali, chi vuole osservare meglio si esercita a osservare.
Poi vengono i principi del carico. Il sovraccarico chiede di allenare il corpo oltre il livello a cui è abituato, fuori dalla zona di comfort: nella mente Hayes lo chiama cross-training creativo. Da lì nasce la progressione, che impone di passare oltre appena un compito è padroneggiato; Georgia O’Keeffe consigliava di rendere noto il proprio ignoto e di tenere l’ignoto sempre oltre di sé. Senza progressione subentra l’adattamento: corpo e spirito si assestano nella stagnazione, o peggio nell’autocompiacimento. Il rimedio lo dava David Bowie agli artisti: entrare in acqua un po’ più in là di quanto ci si senta capaci, e quando i piedi non toccano bene il fondo si è nel punto giusto per fare qualcosa di eccitante. È il limite di Kotler in versione quotidiana, senza il rischio di morire. La spinta ad andare oltre ha però un rovescio, che la newsletter ha letto con Byung-Chul Han: il «devi» del Super-io freudiano è stato rimpiazzato dal «puoi», e depressione e burnout diventano esplosioni interne di un io-potenziale che si moltiplica all’infinito (🛋️ ff.150.2 Freud nel cestino?).
Gli ultimi due principi riguardano il tempo. La reversibilità avverte che, quando si smette di mettersi alla prova, i progressi tornano indietro, e conta poco con che cosa ci si tiene in forma: Woolf trovava che il diario, scritto alla buona, «sciogliesse i legamenti» della scrittura letteraria. «Bisogna fare qualcosa, qualsiasi cosa, per tenere accesi i motori creativi e intellettuali», scrive Hayes. Il riposo, l’ultimo, sembra un paradosso, e per Popova è in un certo senso il più fondante di ogni pratica che duri: lo sa chi ha conosciuto gli infortuni del sovrallenamento o lo svuotamento del burnout. Hayes ne sa qualcosa, perché il suo The Anatomist gli ha chiesto tre anni di recupero. Come il corpo, scrive, hanno bisogno di riposare anche un saggio, un racconto, un capitolo, una poesia, e un libro più di tutti. Il cervello, intanto, fa le pulizie mentre dormiamo: onde di liquido spinale lo attraversano e portano via i rifiuti (🤯 ff.2.7 Dormiteci sopra!).