❤️ 3.2 — Alimentazione e Sport

3.2 — Alimentazione e Sport

3.2.1 — VO₂max e longevità

→ Apri come pagina indipendente — bibliografia + nav dedicata

Se non ti muovi, muori. 150 minuti di attività fisica moderata a settimana — una camminata veloce di 20 minuti al giorno — riducono la mortalità per tutte le cause del 30%. Chi è completamente sedentario ha un rischio di morte prematura del 50% superiore a chi si muove regolarmente — un dato confermato da Daniel Lieberman in Exercised^[1], dove spiega come la specie umana si sia evoluta per essere costantemente attiva, non per “fare esercizio” nel senso moderno. Il sistema MET (Metabolic Equivalent of Task) misura il costo energetico di ogni attività: camminare è 3,5 MET, correre 8, stare seduti 1 (🏃 ff.86.1 Se non ti muovi, muori). Il dato più potente, però, viene dal VO₂max — la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare sotto sforzo. Peter Attia, in Outlive, lo chiama “il miglior predittore singolo di longevità”: chi ha un VO₂max nel quartile più basso ha un rischio di morte 5 volte superiore a chi è nel quartile più alto — più del fumo, del diabete, delle malattie cardiovascolari (💨 ff.86.2 Misurare l'ossigeno bruciato).

Aggiungiamo un tassello al catalogo omega-3: 2.5 grammi di EPA+DHA al giorno per 8 settimane riducono la perdita di forza post-esercizio tramite oxylipins bioattivi^[5]. Gli omega-3 erano già consolidati su cuore e cervello; lo studio estende il beneficio al recupero muscolare — un dominio dove solitamente si sovra-integra con creatina, BCAA, proteine in polvere. Il supplemento più banale risulta anche il più sottovalutato: 2.5 g/die si traducono in quattro capsule da 500mg o una dose singola di olio di pesce. A reggere la salute aggregata è la somma di scelte a basso costo, ripetute, che bilanciano infiammazione e riparazione, molto più del fitness d'élite. Il potere degli interventi economicamente accessibili è spesso inversamente proporzionale al loro glamour percepito.

Il mito dei 10.000 passi è appena stato ridimensionato: bastano 4.000 passi al giorno per ridurre del 9-39% il rischio di mortalità per tutte le cause, incluse cardiopatie, cancro e demenza [35]. La soglia efficace è molto più bassa di quanto l'industria del fitness tracker abbia suggerito per anni: i 10.000 passi erano una campagna marketing giapponese degli anni Sessanta, non una scoperta epidemiologica. Il dato cambia il modello: se la curva è concava — massimi guadagni nei primi 4.000 passi, rendimenti decrescenti dopo — fissare traguardi irraggiungibili produce abbandono, non performance. In 😊 ff.138.2 La strada più felice Kathy Willis aveva mostrato come basti un tragitto leggermente più lungo fra il verde per muovere il benessere. Gli interventi migliori sono quelli che la gente può davvero fare.

Ma se i menu raccontano la salute delle città, i piatti che scompaiono raccontano la società che cambia. La pizza — 31 miliardi di dollari nel 2024, un americano su dieci la mangia ogni giorno — è scesa dal 2° al 6° posto^[6] tra le cucine USA per vendite. Se nemmeno la pizza resiste alla frammentazione dei gusti, quale monocultura alimentare è al sicuro? Intanto Carbone porta la Red Sauce joint sulla scena mondiale^[7] — la cucina italiana-americana non muore, si reinventa come medium visivo e culturale. E dal lato opposto, sostituire manzo con pollo riduce l’impronta di carbonio dell’80%, ma richiede 200 volte più polli^[8]: il dilemma tra benessere animale e impatto ambientale non ha risposte facili (🐶 ff.49.2 BMI, BMR). La vera bomba, però, è farmacologica: Hebbia AI stima che la spesa alimentare cali del 6-9% tra chi usa GLP-1^[9], con il 60% che ordina meno fast food. Proiettato al 20%+ degli adulti USA entro il 2030, il mercato grocery da 1.600 miliardi potrebbe perdere 88 miliardi. Un farmaco che cambia il carrello della spesa: meno calorie, meno fatturato, e un sistema alimentare costretto a ripensarsi (💊 ff.53.3 Dal COVID al cancro).

“Il VO₂max è il miglior predittore singolo di longevità. Non il colesterolo, non la pressione, non il BMI. L'ossigeno.”
— Peter Attia, Outlive

Strava, la piattaforma sociale per atleti, conta 120 milioni di utenti attivi. Il suo report annuale racconta le abitudini della generazione che corre: la GenZ preferisce il HIIT (High-Intensity Interval Training), i Millennial corrono, i Boomer pedalano. Il dato più interessante è sociale: chi si allena in gruppo è il 22% più costante di chi si allena da solo (📈 ff.86.3 Report Strava 2023). Il contagio sociale dell'esercizio è reale: uno studio pubblicato su Nature Human Behaviour ha dimostrato che se un amico inizia a correre, la probabilità che tu inizi cresce del 25% (🕸️ ff.17.3 Social network positivi?). I dati del 2021 confermano il trend con una granularità ancora maggiore. Dopo l’anno pandemico le attività caricate su Strava sono cresciute del 38% rispetto al 2020. Chi aveva iniziato a correre nel primo lockdown ha registrato miglioramenti su tutte le distanze nel 2021, segno che l’abitudine sportiva indotta dall’emergenza si è consolidata in pratica duratura. Il dato più sorprendente riguarda le camminate, cresciute di tre volte rispetto all’anno precedente: un fenomeno spinto in parte dai boomer che hanno scoperto il tracciamento digitale anche per la passeggiata al panificio, ma che racconta qualcosa di più profondo. La camminata è l’attività a barriera d’ingresso più bassa che esista: non richiede attrezzatura, non richiede talento, non richiede nemmeno la decisione consapevole di “fare sport”. Eppure il suo impatto sulla longevità e sulla salute mentale è paragonabile a quello della corsa per chi parte da zero. La rivoluzione del movimento sta nel sessantenne che esce di casa con il cane e registra tremila passi senza pensarci, più che nei maratoneti o negli ultrarunner (🏃 ff.17.2 Il report del 2021 di Strava).

E il paragone con chi non ha mai smesso di muoversi riporta la scala al suo punto d’origine. Uno studio pubblicato su American Journal of Human Biology ha misurato la fitness aerobica di tribù di cacciatori-raccoglitori^[10] come i Hadza della Tanzania, senza allenamento strutturato, senza wearable, senza protocolli HIIT: i dati di VO₂max risultano eccezionalmente alti, superiori a quelli della maggior parte degli occidentali che si allenano regolarmente. I cacciatori-raccoglitori si muovono tutto il giorno, tutti i giorni, a bassa intensità, interrotti da occasionali picchi di sforzo. È la conferma empirica della tesi di Lieberman in Exercised: la specie umana è stata selezionata per essere costantemente attiva, più che per “fare sport”. Il paradosso contemporaneo è che 150 minuti a settimana di esercizio strutturato sono diventati una soglia aspirazionale — quando i nostri antenati ne facevano dieci volte tanto senza chiamarlo allenamento. La prescrizione di Attia (VO₂max alto = longevità) e quella di Lieberman (movimento costante = evoluzione) convergono su un punto: la palestra è un surrogato imperfetto di un’esistenza mobile che abbiamo smontato pezzo per pezzo con sedie, auto e ascensori.

Ma la provocazione più netta arriva da Alan Couzens^[11], coach esperto di performance: se non riesci a correre una maratona, la tua salute è precaria. Rispondendo a un medico che definisce le maratone “l’attività più inutile dell’umanità”^[12], Couzens fa notare: con un VO₂max di 50+, il rischio di morire per ogni causa è 4 volte minore^[13]. Per un individuo di 75 kg, VO₂max 50+ significa correre una maratona in 5 ore: 42 km a 7 min/km, 8,5 km/h, circa 2.100 kcal. Il VO₂max misura i “cavalli” dell’organismo: il consumo massimo di ossigeno (ml/min/kg) sotto sforzo. Un modo per misurarlo è il test di Cooper^[14] (👨‍⚕️ ff.57.2 Il consiglio del medico).

Couzens ha una soglia anche per il cuore a riposo. Alla domanda su quale sia una frequenza sana risponde sotto i 50 battiti al minuto^[50], e cita un grande studio sul CMAJ: il rischio di morte per qualsiasi causa sale del 9% ogni 10 battiti in più, così chi ne ha 75 a riposo ha circa il 30% di probabilità in più di morire di chi ne ha 45. Nei suoi dati, sotto i 50 battiti si trovano anche un VO₂max sopra i 50 ml/kg/min e 14 MET: la soglia oltre la quale, in uno studio su 750.000 persone sottoposte al test di Bruce, dopo vent’anni si moriva quattro volte meno di chi si fermava a 5 (🏃🏼‍♂️ ff.120.1 Quanto correre per “scappare” alla morte?). Il conto si può fare anche in ore. Un’umbrella review sugli anziani trova un rischio di morte più basso del 40-60% a 60 MET-ore a settimana^[51], e Couzens lo traduce per un settantenne molto in forma, con un VO₂max di 40: allenandosi al 50-60% del massimo sono circa 10 ore a settimana, novanta minuti ogni giorno.

Quelle ore vanno costruite per tempo, e Couzens lo dice con un’opinione che chiama impopolare: bisogna allenarsi per la pensione^[52]. Arrivare a 65 anni dopo aver passato i cinquanta a lavorare dodici ore al giorno, con i soldi ma senza la forma per esplorare gli anni che restano, è il rischio da evitare; meglio pianificare qualcosa di grande per i sessant’anni e usare i quaranta e i cinquanta per liberare via via tempo per allenarsi. Anche Bill Perkins, in Die with zero, avverte che le nostre stime degli anni di vita dopo il lavoro sono grossolane (🛡️ ff.111.3 Figli, salute e anni sprecati). Nel luglio 2026 Couzens ha disegnato la rampa che dovrebbe durare una vita^[53]: 100 ore di allenamento l’anno a 25 anni, 12 in più ogni anno fino agli 80, con gare e divertimenti come deviazioni intorno alla linea. Il muscolo spiega la fretta: dopo i 30 anni se ne perde il 3-8% ogni decennio^[54], la perdita accelera dopo i 60, e con meno massa magra il metabolismo rallenta.

Ma se il movimento allunga la vita, quanto la allunga davvero la sconfitta delle grandi malattie? Il tema del cancro è tosto — tutti noi, in modo più o meno diretto, ne siamo toccati. I numeri, però, offrono una speranza concreta: il calo delle morti per tumore iniziato negli anni Novanta è reale, trainato da meno fumo, migliore prevenzione e cure sempre più mirate. Una donna su otto riceve una diagnosi di tumore al seno nel corso della vita; eppure il Trastuzumab Deruxtecan — una terapia sviluppata per tumori al seno HER-negativi precedentemente critici — ha dimostrato una sopravvivenza mediana di 23,4 mesi contro i 16,8 del trattamento standard. Nei maschi, le morti per tumore si sono dimezzate dal picco degli anni Novanta. Eppure, secondo Kristen Fortney, fondatrice di BioAge Lab, la cura definitiva del cancro porterebbe a un aumento dell'aspettativa di vita di soli 3-4 anni. Non arriveremmo a cento. La malattia su cui dovremmo davvero focalizzarci? L'invecchiamento stesso — il denominatore comune che rende ogni altra patologia più probabile, più grave, più costosa. Il VO₂max, il microbioma, il sonno profondo sono i veri farmaci anti-invecchiamento, disponibili senza ricetta e senza effetti collaterali (🤞 ff.53.1 Meno morti per il cancro).

Anche l’incidenza ha una sua geografia. Nei dati del Global Cancer Observatory dell’OMS, in tassi standardizzati per età, ogni anno si ammalano di tumore 335 danesi su 100.000^[55], 297 statunitensi e 278 italiani, contro i 96 dell’India e una media mondiale di 190. La standardizzazione calcola il tasso che ogni paese avrebbe con una struttura per età di riferimento, perché l’età pesa più di tutto sul rischio di morire di cancro.

E il collegamento tra esercizio e cancro è anche biochimico. Una singola sessione di resistenza o HIIT aumenta le miochine anti-cancro e sopprime la crescita di cellule tumorali in vitro in sopravvissute al cancro al seno. Basta un solo workout, senza mesi di protocollo, per rilasciare molecole che il tumore non gradisce. Se l’esercizio è un farmaco oncologico — e questi dati suggeriscono che lo sia, sessione per sessione — la palestra è una farmacia senza ricetta, senza effetti collaterali e senza costi farmaceutici. Il dato si incastra con la provocazione di Couzens: se un VO₂max di 50+ dimezza la mortalità per tutte le cause, e una singola sessione HIIT rilascia miochine anti-tumorali, resta da capire perché i medici non prescrivano il movimento come una medicina. Come già visto per la spugna metabolica muscolare, il corpo in movimento combatte, oltre a prevenire.

E se il VO₂max è il farmaco anti-invecchiamento più potente, una domanda taglia la discussione a metà: conta di più muoversi o mangiare bene? Uno studio pubblicato su Nutrition rivela che chi si muove regolarmente allunga la vita anche mangiando male^[15] — e, simmetricamente, chi non si muove trae benefici limitati anche dalla dieta migliore. Il movimento viene prima della nutrizione, come suo prerequisito. La spiegazione passa per la biochimica muscolare: quando i muscoli sono attivati, agiscono da spugna metabolica e assorbono gli eccessi glicemici prima che danneggino le arterie. È un riordino delle priorità: se dovete scegliere tra una camminata e un’insalata, scegliete la camminata. La dieta perfetta senza movimento è una Ferrari senza benzina: bellissima, ferma (🥗 ff.120.2 Dieta o esercizio?). A confermarlo arriva un indicatore sorprendentemente semplice: una circonferenza del polpaccio sotto 35 cm predice mortalità più alta negli anziani^[16], mentre sopra 38,5 cm è associata a mortalità ridotta — il polpaccio come oracolo di longevità.

Nei registri, intanto, la vecchiaia si sposta in avanti. In Svezia chi compie 100 anni è quintuplicato dagli anni Novanta^[56]: nel 2022 una donna aveva il 2% di probabilità di arrivarci e un uomo lo 0,5%, contro l’1,1% e lo 0,3% del 1990. Lo studio svedese da cui vengono i dati avverte però che i nuovi centenari sono più malati^[57]: una quota crescente ha diagnosi di malattie croniche, e chi prende molti farmaci insieme è passato da circa il 50% nel 2006 all’80% nel 2022. In Sardegna la famiglia Melis era entrata nel Guinness con nove fratelli dall’età media di 93 anni (🫘 ff.92.1 Fagioli di bazar). Negli Stati Uniti, a parità di età, la demenza cala da quarant’anni secondo il National Long Term Care Survey: i novantenni di oggi hanno meno della metà del rischio di quelli del 1984^[58]. E per Paddy Barrett la parte che dipende da noi ha un valore preciso: non fumare, restare attivi, peso normale, alcol moderato e una buona dieta, sistemati a 50 anni, valgono 12 anni di vita in più agli uomini e 14 alle donne^[59].

Chi si muove regolarmente allunga la vita anche mangiando male; chi non si muove trae benefici limitati anche dalla dieta migliore. I muscoli attivati agiscono da spugna metabolica e assorbono gli eccessi glicemici prima che danneggino le arterie. Se dovete scegliere tra una camminata e un’insalata, scegliete la camminata.

Che cosa eredita davvero un figlio, se l’allenamento del padre arriva prima di lui? Un gruppo dell’Università di Nanjing sposta il confine fra quello che si riceve e quello che si costruisce, e lo sposta indietro di una generazione: nei topi una parte dell’allenamento del padre arriva ai figli attraverso i microRNA degli spermatozoi^[43]. Lo studio, uscito su Cell Metabolism nell’ottobre 2025, ha diviso i maschi fra allenati e sedentari per otto settimane. Da adulti, e senza essersi mai allenati, i figli maschi dei padri allenati reggevano più a lungo e coprivano più distanza nelle prove di resistenza, con più massa magra e meno grasso, come i padri. Per togliere di mezzo il DNA gli autori hanno estratto i piccoli RNA dallo sperma dei padri allenati e li hanno iniettati in zigoti di topi qualsiasi: i nati hanno mostrato gli stessi tratti, nel comportamento, nel metabolismo e nei geni. La strada passa per i mitocondri. L’esercizio rimodella i microRNA dello sperma, che nell’embrione spengono NCoR1, il freno di PGC-1α, la proteina che spinge la funzione mitocondriale; ne escono più mitocondri e un metabolismo più ossidativo. Iñigo San Millán, l’allenatore di Pogačar, mette la chiave della sopravvivenza nella respirazione cellulare e ricorda che da sedentari i mitocondri non li attiviamo affatto (🥇 ff.53.2 Sportivi professionisti in nostro aiuto): qui quell’attivazione lascia una traccia anche in chi nasce dopo. Lo sperma che una startup di Boston proponeva di congelare in casa con un kit da 195 dollari (🪁 ff.26.4 Startups per la fertilità maschile) non porta solo DNA.

La domanda pesa perché il metabolismo di una popolazione può cambiare nel giro di una generazione: in Cina l’esposizione ai cibi ultra-processati ha portato il diabete da un caso su 150 a uno su 10 (🚬 ff.145.4 Il cibo nuoce gravemente alla salute). Prima di farne un consiglio per chi vuole diventare padre servono però tre cautele. Sono topi, e i figli misurati sono i maschi adulti. Come riassume David Keefe su Obstetrical & Gynecological Survey nel maggio 2026, il vantaggio non passa alla seconda generazione: i nipoti non lo ereditano. E nel 2016 un esperimento simile aveva dato il segno opposto: dopo dodici settimane di ruota volontaria, i figli dei topi corridori reagivano peggio a una dieta ricca di grassi^[44], con più peso, più grasso, peggiore tolleranza al glucosio e più insulina. Anche lì lo sperma dei padri aveva cambiato i suoi microRNA, e gli autori parlavano di un fenotipo «parsimonioso». Nessuno dei due lavori misura un essere umano.

Gli esseri umani, invece, li segue da decenni l’Harvard Alumni Health Study: gli uomini entrati come matricole a Harvard fra il 1916 e il 1950. Nel dicembre 1998 due epidemiologi della Harvard School of Public Health, I-Min Lee e Ralph Paffenbarger, ne hanno usato i questionari per un articolo sul BMJ intitolato «Life is sweet»^[48], la vita è dolce. Partono da un atteggiamento che chiamano puritano, il sospetto che se ha un sapore così buono, non può far bene. Un appiglio c’è: nell’indice di sazietà il piacere al palato pesa al contrario, e a parità di calorie le patate saziano 332 contro i 47 del croissant (🤰🏻 ff.22.4 I cibi che saziano di più). Gli autori ricordano però che gli americani mangiano in media 5,4 kg di caramelle e 6,5 kg di cioccolato a testa all’anno, e che i dolci esistono da secoli: difficile che siano del tutto nocivi. Nel 1988 7.841 ex studenti senza malattie cardiovascolari né tumori avevano indicato quante volte avevano mangiato dolci nell’ultimo anno, da «quasi mai» a sei o più volte al giorno.

Fra il 1988 e la fine del 1993 ne sono morti 514: il 7,5% di chi non mangiava mai dolci, il 5,9% di chi li mangiava. Tenuto conto di età, peso, attività fisica, fumo, alcol, carne rossa, verdure e integratori, il rischio di morte dei consumatori risultava più basso del 27% (rischio relativo 0,73). La dose però non segue una retta: il rischio più basso era di chi ne mangiava da una a tre volte al mese (0,64), il più alto fra i consumatori di chi arrivava a tre o più volte a settimana (0,84, dentro il margine d’errore). Fino ai 95 anni, chi mangiava dolci guadagnava in media 0,92 anni: quasi un anno di vita in più. Il questionario non distingueva le caramelle dal cioccolato, e l’ipotesi degli autori punta sul secondo, per i suoi fenoli antiossidanti: 41 grammi di cioccolato ne contengono quanto un bicchiere di vino rosso. Sono parenti dei polifenoli di cui è ghiotto il microbioma, e che fanno di caffè e tè, con un punto di domanda, un’arma contro i picchi glicemici (☕ ff.92.3 Tè o caffè? Benzina del microbioma).

Resta un’associazione: un solo questionario, cinque anni di certificati di morte, soli uomini, tutti ex studenti di Harvard. Chi non mangiava dolci fumava un po’ di più (9,0% di fumatori contro 7,3%) e beveva di più, 104 grammi di alcol a settimana contro 76. L’attività fisica, invece, era simile nei due gruppi, intorno alle 2.000 chilocalorie a settimana fra camminate, scale e sport. Il dolce non prendeva il posto del movimento, che per Alan Couzens è un allenamento lungo una vita: per mantenere un buon livello di forma a 80 anni serviranno 760 ore di allenamento all’anno (🏋️‍♂️ ff.152.2 Un piano di allenamento, ma per la vita.). Lee e Paffenbarger concludono che, come per quasi tutto, conta la moderazione. Nella dichiarazione sui conflitti d’interesse confessano un debole per il cioccolato: una tavoletta al giorno a testa.

Sul fronte delle cellule la scommessa è ringiovanirle riscrivendone le istruzioni. I fattori di Yamanaka, Nobel nel 2012, riportano una cellula adulta allo stato di staminale, ma di solito ne convertono meno dello 0,1% in tre settimane o più. Nell’agosto 2025 OpenAI e Retro Biosciences, di cui Sam Altman è investitore, hanno usato GPT-4b micro, un modello per l’ingegneria delle proteine, per ridisegnare SOX2 e KLF4: oltre il 30% delle varianti proposte batteva la proteina naturale, dove gli screening tradizionali restano sotto il 10%, e insieme hanno dato un aumento di 50 volte nell’espressione dei marcatori di riprogrammazione^[60]. NewLimit, la società di longevità del fondatore di Coinbase, ha presentato un prototipo di farmaco, M0004^[61], che rende gli epatociti vecchi più resistenti all’alcol e più capaci di rigenerarsi dopo una lesione chirurgica; dati preliminari, avverte Jacob Kimmel. Yong Zhao lavora sul sistema immunitario: cinque ore di aferesi, 12 litri di sangue processati^[62] e 1,27 miliardi di cellule immunitarie «rieducate» con staminali da cordone. C’è chi riprogramma cellule pluripotenti anche per far ricrescere i capelli, come dNovo (🫀 ff.25.2 La dimensione del problema dei trapianti).

La longevità ha già un listino. Loyal sviluppa farmaci per allungare la vita dei cani: LOY-002, una pillola quotidiana per cani dai 10 anni in su^[63], punta sulla sensibilità all’insulina e ha già visto accettati due dei tre requisiti principali chiesti dalla FDA, mentre lo studio STAY ha arruolato 1.317 cani in 70 ambulatori; per i cani di taglia grande LOY-003 ha appena superato un passaggio chiave con l’agenzia. È lo stesso mercato degli animali domestici che con la solitudine della pandemia era esploso (📦 ff.25.4 Amazon per gli animali: una bolla?). Per gli umani Fountain Life vende abbonamenti annuali, CORE, APEX e APEX Family^[64], che uniscono diagnostica guidata dall’intelligenza artificiale e terapie personalizzate per allungare gli anni in salute.

3.2.2 — Flow e limiti estremi

→ Apri come pagina indipendente — bibliografia + nav dedicata

C’è un principio di progettazione personale che attraversa tutti questi dati: la continuità batte l'eroismo. Sessioni brevi ma frequenti, routine condivise e feedback semplici (passi, respiro, recupero) creano aderenza nel lungo periodo molto più dei picchi motivazionali. È la stessa logica del training: piccoli carichi sostenibili, ripetuti, che nel tempo diventano trasformazione (🏃 ff.86.1 Se non ti muovi, muori). Ma c'è un livello successivo, dove il carico smette di essere sostenibile e diventa estremo — e proprio lì il flow raggiunge la sua forma più pura. Steven Kotler, in The Rise of Superman, documenta come negli sport estremi la possibilità concreta di morire renda il flow una condizione di sopravvivenza: dagli scacchi alle pareti della Patagonia, la posta in gioco calibra la concentrazione (♟️ ff.122.3 Dagli scacchi alla Patagonia). L'effetto Bannister lo conferma su un piano diverso: dopo che Roger Bannister corse il miglio in meno di 4 minuti nel 1954, record che si credeva impossibile, decine di atleti lo replicarono nei mesi successivi. Mitchell Hutchcraft ha portato il principio all'estremo con il Project Limitless — un triathlon da 12.000 km — dimostrando che l'innalzamento dell'asticella risponde ai livelli superiori della piramide di Maslow: quando i bisogni primari sono soddisfatti, la ricerca di stimoli non si spegne, accelera (🔺 ff.122.4 Piramidi in 4 minuti?). La restrizione della metionina migliora la funzione mitocondriale e la longevità^[17]. Sinan Aral, professore all’MIT^[18], ha studiato Strava come social sportivo: dal 2018 i giri in bici in compagnia sono il 50% più lunghi, le corse il 20% più frequenti con qualcuno. Il dato più bello viene da uno studio che ha usato il meteo come perturbazione casuale^[19]: un corridore in Arizona correva meno nei giorni di pioggia a New York, se aveva un amico newyorkese su Strava. Vedere un amico correre 1 km in più ci spinge a fare almeno 750 metri in più. Dieci minuti extra dell’amico = tre minuti extra nostri. Il contagio sportivo è misurabile, asimmetrico, e passa dai social (🕸️ ff.17.3 Social network positivi?).

Per molti, poi, la corsa è diventata una religione laica. Costeggiando le 78 statue di personaggi illustri in Prato della Valle a Padova durante una maratona, si ripercorre una tradizione millenaria di pellegrinaggi. Lo sport può essere una risposta ai traumi familiari e diventare una nuova religione^[20]: i membri di questa setta parlano in codice — VO2 max, BPM — e si salutano con reverenza mentre corrono, come fossero preti. Jamie Doward, nel Guardian, scrive: “Corriamo perché gran parte della vita è frustrante e futile, e solo contrastandola con qualche sorta di dolore siamo in grado di fare un atto di sfida alle Moire che complottano sulla nostra vita. Correre ci permette, seppur brevemente, di entrare in un altro mondo. La maratona è l’equivalente odierno del pellegrinaggio medievale.” (🔱 ff.57.1 Tra miti greci, filosofia e nuove religioni).

Per qualcuno il pellegrinaggio dura un continente. Russ Cook, su X @hardestgeezer, ha corso lungo tutta l’Africa, e ai primi di aprile 2024 ha passato il confine fra Algeria e Tunisia^[65], il sedicesimo e ultimo paese della traversata. Nei giorni dal 343 al 349 ha messo in fila tappe da 75,7, 75, 75, 75,5, 34,7, 85,4 e 81 chilometri, e a quel punto aveva raccolto 543.986 sterline per The Running Charity e Sandblast.

A spingere i limiti c’è anche la tecnologia ai piedi. Le AIR ZOOM ALPHAFLY NEXT% sono praticamente le scarpe usate da Kipchoge a Vienna per abbattere il record delle due ore^[21] — e danno una bella mano (circa 5 s/km, ossia 3 minuti e 30 secondi su una maratona). Quanto vale il vento? Siemens ha studiato con simulazioni il record mondiale segnato a Monza^[22]: i pacers e la macchina-pacemaker danno un guadagno complessivo di 7,3 W che si traducono in 4’35” in meno sulla maratona — più delle scarpe. E poi c’è chi i limiti li somma: David Kilgore ha vinto il World Marathon Challenge: 7 maratone in 7 giorni su 7 continenti^[23]. Quando il corpo umano si trasforma in problema di ingegneria — scarpe, aerodinamica, logistica globale — resta da capire chi paga il biglietto (🥳 ff.57.4 Volare, oh-oh).

Il regolamento misura la tuta, e c’è chi ha trovato il modo di allargare il corpo che la riempie. A gennaio 2026 la Bild ha scritto che alcuni saltatori con gli sci si iniettano acido ialuronico nel pene prima delle misurazioni, per ottenere una tuta più larga che in volo lavora come una vela: secondo uno studio su Frontiers, ogni 2 cm di circonferenza valgono fino a 5,8 metri di salto^[66]. La WADA ha aperto un’indagine prima delle Olimpiadi di Milano-Cortina, dopo lo scandalo delle cuciture irregolari nelle tute norvegesi, in un paese dove l’ingegneria sportiva è di casa da anni (🇳🇴 ff.17.1 La Norvegia è maniacale). Dentro le regole, la tecnologia entra negli occhiali. Un runner ha caricato sui Meta Ray-Ban Display la traccia di una sua corsa passata, presa da Strava, e ci gareggia contro come contro un fantasma^[67]: monete da raccogliere se tiene il ritmo, zone di sprint che valgono punti, una classifica sulla lente. Vedere il proprio fantasma 20 metri avanti, scrive, spinge più di qualsiasi numero sull’orologio. Zuckerberg l’aveva mostrato con la scherma, contro una campionessa del mondo proiettata in realtà aumentata (👽 ff.3.2 Cosa sei realmente, Meta? (parte 2)).

Il corpo trasformato in problema di ingegneria ha anche un serbatoio. La regola dei manuali si chiama crossover point: più sale l’intensità, più il muscolo brucia carboidrati, e sopra l’85% dello sforzo massimo dai grassi non arriverebbe più niente. Intorno al carburante è nato un mercato: Supersapiens promette agli atleti di non “finire mai la benzina”, suggerendo quando mangiare (🕛 ff.35.2 Smartwatch e non solo). Nell’ottobre 2025 Timothy Noakes, Jeff Volek e due colleghi hanno pubblicato su Frontiers in Nutrition un articolo d’opinione che rilegge i dati di un solo atleta, l’attuale detentore del record mondiale dell’Ironman, durante una simulazione di gara corsa al ritmo del record^[45]: 240 minuti in bici e 135 di corsa, divisi in due giorni. I carboidrati bruciati sono calati del 51%, i grassi sono saliti di 4,9 volte. Al minuto 285, nella prima ora di corsa, i grassi hanno superato gli zuccheri: gli autori lo chiamano punto di crossover inverso.

Negli ultimi 135 minuti il grasso ha fornito circa il 55% dell’energia, 8.572 kJ contro 6.927. Il consumo di ossigeno non è calato, e dei tre giri da 10,5 km dell’ultima parte il più veloce è stato l’ultimo. Il conto dei carboidrati resta aperto: nell’intera prova ne ha bruciati 1.327 grammi, almeno il 50% in più di quanto muscoli e fegato di un atleta d’élite riescano a immagazzinare. La risposta più ovvia, scrivono gli autori, è lo zucchero bevuto in gara, oltre 80 grammi l’ora. È lo stesso zucchero che a tavola Jessie Inchauspé consiglia di non mangiare “nudo” (🎢 ff.145.3 Picchi glicemici (e come evitarli)). Quella risposta però non spiega come mai, ancora nel 2010, i migliori alle Hawaii corressero la maratona finale in tempi simili a quelli di oggi prendendone circa 60 l’ora. E il fenomeno ha un secolo: nel 1923, all’Harvard Fatigue Laboratory, il “corridore Y” dopo sei ore sul tapis roulant prendeva dai grassi il 77% dell’energia.

Le cautele pesano quanto i numeri. L’atleta è uno solo, e gli stessi autori chiedono di leggere il risultato come un’ipotesi da verificare, senza inferenze causali. I valori sono ricavati digitalizzando un grafico di uno studio precedente, e l’atleta seguiva una dieta ricca di carboidrati. Il conflitto d’interessi è dichiarato: Noakes e Volek scrivono libri sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, e Volek ha quote di Virta Health. Sulla dieta di tutti i giorni il corpus resta prudente: uno studio non ha trovato differenze fra un regime prevalentemente a base di grassi e uno a base di carboidrati (🍔 ff.49.3 Diete e inquinanti). Per chi gareggia è arrivato un carburante al lattato: dopo due anni di lavoro Enervit ha rilasciato il C2:1PRO LACTATE GEL MIX, sviluppato fra gli altri con Iñigo San Millán, che collabora con il team UAE. Serve per lo più ai professionisti, o a chi consuma tanta energia da essere limitato solo da quanto riesce ad assorbire sul momento; i comuni mortali, scherzava la newsletter, possono continuare a mangiare torte (🥛 ff.153.2 Latt(ato) alle ginocchia).

Il carburante della gara, però, si prepara in allenamento. Marco Altini, dopo un anno di nutrizione periodizzata e di test metabolici su di sé, scrive che l’ossidazione dei grassi non cambia con la colazione o la cena del giorno prima^[68]: un’omelette con avocado e formaggio o 120 grammi di avena, i valori restano quelli, perché il metabolismo risponde all’esposizione cronica a una dieta. Otto settimane gli erano bastate per passare dal non bruciare grassi a ossidarne 0,8 grammi al minuto fra il ritmo della maratona e quello di una 50 km. La conseguenza pratica è che la via dei grassi si allena con pochi carboidrati, e il giorno della gara gli zuccheri si mangiano senza timore, perché il lavoro fatto resta. Quanti, lo dice una guida rapida che circola su Instagram: da 30 a 90 grammi l’ora per le sessioni oltre i 60 minuti^[69]. Gli atleti, ricordava la newsletter con Iñigo San Millán, arrivano a 100 (🥇 ff.53.2 Sportivi professionisti in nostro aiuto).

Gli stimolatori muscolari tipo Tesmed somigliano al rimedio gadget per un problema creato da noi stessi: sedentarietà come causa. Ma se per motivi psicologici, economici o sociali alcune persone non riescono a uscire dal loop dannoso della vita moderna, è bene offrire soluzioni. La vera questione è se il sistema tecno-sanitario vuole punire o accompagnare il fannullone: la risposta emergente — integrativi di movimento, farmaci GLP-1, neurostimolatori — privilegia la seconda via. Sempre più fannulloni? (💊 ff.75.3 Sempre più fannulloni?).

La continuità che apre questa sezione ha una versione anche per chi lavora con le parole. Nel dicembre 2023 Maria Popova, su The Marginalian, rilegge Sweat, la storia dell’esercizio fisico scritta da Bill Hayes, e ne ricava sei principi dell’allenamento atletico applicati alla scrittura^[49]. Parte da quello che chiama forse il compito più alto e più difficile della vita: diventare del tutto sé stessi, togliendosi di dosso i «dovrei». Per un artista, scrive, la tragedia più grande è irrigidirsi in un modello di sé che smette di creare; Virginia Woolf lo diceva così: un io che continua a cambiare è un io che continua a vivere. Hayes accosta la scienza dell’esercizio al suo mestiere, la scrittura, e tiene insieme due saperi che C. P. Snow nel 1959 descriveva come due culture distinte, sempre più lontane anche per la crescente specializzazione (🛣️ ff.127.1 La terza vIA?). Il primo principio è la specificità: si ottiene quello per cui ci si allena. Chi vuole una prosa più musicale allena l’orecchio su pagine musicali, chi vuole osservare meglio si esercita a osservare.

Poi vengono i principi del carico. Il sovraccarico chiede di allenare il corpo oltre il livello a cui è abituato, fuori dalla zona di comfort: nella mente Hayes lo chiama cross-training creativo. Da lì nasce la progressione, che impone di passare oltre appena un compito è padroneggiato; Georgia O’Keeffe consigliava di rendere noto il proprio ignoto e di tenere l’ignoto sempre oltre di sé. Senza progressione subentra l’adattamento: corpo e spirito si assestano nella stagnazione, o peggio nell’autocompiacimento. Il rimedio lo dava David Bowie agli artisti: entrare in acqua un po’ più in là di quanto ci si senta capaci, e quando i piedi non toccano bene il fondo si è nel punto giusto per fare qualcosa di eccitante. È il limite di Kotler in versione quotidiana, senza il rischio di morire. La spinta ad andare oltre ha però un rovescio, che la newsletter ha letto con Byung-Chul Han: il «devi» del Super-io freudiano è stato rimpiazzato dal «puoi», e depressione e burnout diventano esplosioni interne di un io-potenziale che si moltiplica all’infinito (🛋️ ff.150.2 Freud nel cestino?).

Gli ultimi due principi riguardano il tempo. La reversibilità avverte che, quando si smette di mettersi alla prova, i progressi tornano indietro, e conta poco con che cosa ci si tiene in forma: Woolf trovava che il diario, scritto alla buona, «sciogliesse i legamenti» della scrittura letteraria. «Bisogna fare qualcosa, qualsiasi cosa, per tenere accesi i motori creativi e intellettuali», scrive Hayes. Il riposo, l’ultimo, sembra un paradosso, e per Popova è in un certo senso il più fondante di ogni pratica che duri: lo sa chi ha conosciuto gli infortuni del sovrallenamento o lo svuotamento del burnout. Hayes ne sa qualcosa, perché il suo The Anatomist gli ha chiesto tre anni di recupero. Come il corpo, scrive, hanno bisogno di riposare anche un saggio, un racconto, un capitolo, una poesia, e un libro più di tutti. Il cervello, intanto, fa le pulizie mentre dormiamo: onde di liquido spinale lo attraversano e portano via i rifiuti (🤯 ff.2.7 Dormiteci sopra!).

3.2.3 — Chimica del corpo

→ Apri come pagina indipendente — bibliografia + nav dedicata

Oltre che una macchina da ottimizzare, il corpo è un sistema chimico straordinariamente complesso. Il lattato, a lungo considerato un rifiuto metabolico, è in realtà un carburante cerebrale: durante l'esercizio intenso, il lattato attraversa la barriera ematoencefalica e alimenta i neuroni, stimolando la produzione di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) — il “fertilizzante del cervello” che promuove la neurogenesi nell'ippocampo (🧠 ff.120.4 Lattato al cervello?). Una rassegna del 2020 sul Journal of Clinical Medicine mette in fila le prove: l’infusione di lattato a riposo alza il BDNF nel sangue e nel cervello^[70], e durante l’esercizio la quota di lattato che il cervello assorbe sale dall’8% a riposo fino al 20%. Le arterie, nel frattempo, invecchiano attraverso la reazione di Maillard — lo stesso processo chimico che caramella la crosta del pane. I prodotti finali della glicazione avanzata (AGEs) irrigidiscono le pareti arteriose e contribuiscono all'aterosclerosi. Un'analisi temporale dell'invecchiamento dei tessuti rivela un'inflessione intorno ai 50 anni, con i vasi sanguigni che invecchiano precocemente. Uno 📎 studio Stanford 2026 mappa 13 organi che invecchiano a ritmi diversi: aorta da ~30 anni, sistema immunitario e rene a ~34, cervello a ~41: ogni organo ha il suo orologio. L'esercizio riduce la produzione di AGEs; lo zucchero la accelera. Lo conferma anche la Norvegia maniacale di Blummenfelt: un Ironman in 7 ore e 21 minuti^[25] è anche un capolavoro di chimica muscolare Sul versante metabolico-cardiaco il riferimento è ❤️ ff.120.3 Questioni di cuore; sulla cultura nazionale dell’allenamento spinto, invece, vale 🇳🇴 ff.17.1 La Norvegia è maniacale.

Lo zucchero è fondamentale per il nostro cervello (e per Pogačar per vincere al Tour de France). Il vero problema è l’assenza di movimento e di muscoli in grado di “assorbirlo”. In Food Designing^[26], Martí Guixé immaginava Sugar Bones: zollette di zucchero con all’interno residui insolubili, fossili dello zuccherino consumo (🍬 ff.145.2 Caramelle e sconosciuti).

Alex Hutchinson, in Endure, dimostra che la fatica è in gran parte un costrutto cerebrale: il cervello “decide” di stancarsi prima che il corpo raggiunga il suo limite reale. Samuele Marcora, ricercatore italiano, ha dimostrato che la fatica mentale riduce la performance atletica anche quando i parametri fisiologici sono identici. L’Ironman — 3,8 km di nuoto, 180 km in bici, 42 km di corsa — è la metafora definitiva di una negoziazione con sé stessi.

La fatica mentale riduce la performance atletica anche quando i parametri fisiologici sono identici: il cervello “decide” di stancarsi prima che il corpo raggiunga il suo limite reale. L’Ironman — 3,8 km di nuoto, 180 km in bici, 42 km di corsa — è la metafora definitiva: il processo conta più del risultato, la costanza più del talento.

L'esercizio è già una prescrizione medica: nel Regno Unito, il NHS ha istituzionalizzato il social prescribing^[27] — camminate di gruppo, giardinaggio comunitario, lezioni di nuoto — come alternativa ai farmaci per depressione lieve e ansia. Il BMJ conferma^[28] che 150 minuti settimanali di attività moderata riducono il rischio di depressione del 25%. E se la mortalità per obesità è in aumento globale, il mercato del well-being da 1.500 miliardi risponde con un paradosso: spendiamo per stare bene quanto non spendiamo per curarci (👨‍⚕️ ff.57.2 Il consiglio del medico; ⚅ ff.49.1 Siamo sempre più tondi). Come celebra Hank Green, la vera vittoria della scienza sono le morti che non sono avvenute^[29].

Per il diabete di tipo 2 la prescrizione esiste già. Una revisione sull’American Journal of Medicine Open ricorda che di solito si consigliano 150 minuti a settimana di attività moderata o intensa insieme alla dieta, ma che l’esercizio è di per sé una terapia di prima linea, capace di prevenire, ritardare o invertire la malattia^[71]: aerobico, di forza o le due cose insieme migliorano la glicemia nel breve e nel lungo periodo. La abbassano anche l’allenamento a intervalli ad alta intensità e le pause attive che spezzano la sedentarietà, fino a 3 minuti di movimento; allenarsi nel pomeriggio e dopo i pasti potrebbe dare un piccolo vantaggio in più. Quanto e come, insieme a dieta e farmaci, resta poco chiaro, ammettono gli autori. Joscha Bach la metteva in termini più semplici: si smette di mangiare biscotti per non rischiare il diabete e restare presenti per i figli (✒️ ff.131.4 Quattro riflessioni).

Se l’esercizio è la prima medicina, la genetica potrebbe essere la seconda. Il 2024 è iniziato col botto per l’approvazione FDA della prima terapia genetica basata su CRISPR/Cas9, che combatte l’anemia falciforme — una malattia che colpisce 20 milioni di persone al mondo. Un altro esempio di accelerazione: in meno di dieci anni si è passati da scoprire una tecnologia (Premio Nobel per la Chimica 2020) a usarla per fini terapeutici. La traiettoria ricorda quella dell’AI: dalla curiosità accademica all’applicazione clinica, con una compressione temporale che avrebbe stupito qualsiasi futurista del secolo scorso (🩹 ff.81.4 Terapie geniche).

La terapia genica ha già restituito un senso. Il 4 ottobre 2023, al Children’s Hospital of Philadelphia, Aissam Dam, 11 anni, nato sordo e cresciuto in Marocco con una lingua dei segni inventata da lui, è diventato il primo negli Stati Uniti a ricevere una terapia genica per la sordità congenita^[72]. La sua è una forma rarissima, dovuta alla mutazione di un solo gene, l’otoferlina, che riguarda circa 200.000 persone nel mondo, e il trattamento ha funzionato: «Non c’è suono che non mi piaccia», ha detto. Lo studio, sostenuto da Eli Lilly e Akouos, era uno dei cinque in corso o in partenza, con gli altri in Cina e in Europa. Dalla Cina, un gruppo dell’ospedale della Fudan e del Mass Eye and Ear ha poi trattato entrambe le orecchie di 5 bambini^[73] con un virus adeno-associato che porta copie funzionanti del gene OTOF: tutti hanno recuperato l’udito, e due hanno cominciato ad apprezzare la musica.

Oltre a CRISPR c’è un’altra frontiera. Secondo ARK Invest, la terapia genica per malattie cardiovascolari potrebbe superare le statine^[30]: queste ultime riducono il rischio infarto del 29%, ma metà dei pazienti le abbandona entro un anno. Una singola iniezione genica al posto di una pastiglia ogni giorno per tutta la vita: il gene editing risolve il problema dell’aderenza terapeutica con un colpo solo. In parallelo, Olezarsen è una terapia RNA mirata che riduce l’espressione di apoC-III, regolatore chiave del metabolismo dei trigliceridi^[31]. Spegnere un gene per abbattere i trigliceridi: se l’RNA terapeutico disattiva apoC-III con una singola iniezione, le statine quotidiane sono il passato della cardiologia. Il dogma fondamentale della biologia (📙 ff.66.1 Il dogma fondamentale) — DNA → RNA → proteine — diventa una mappa terapeutica: interveniamo già su tutti e tre i livelli, e ogni livello offre una finestra diversa sulla stessa malattia. Le microplastiche che induriscono le arterie (🩸 ff.130.5 Microplastiche induriscono arterie) aggravano il problema dall’esterno; le terapie geniche lo attaccano dall’interno. La cardiologia del futuro potrebbe diventare informatica, nel senso letterale di riprogrammazione del codice biologico.

La genetica aveva indicato i bersagli da tempo. Nel 2017 Regeneron ha sequenziato il gene ANGPTL3 in 58.335 persone dello studio DiscovEHR: chi porta una variante che lo spegne ha trigliceridi e colesterolo più bassi e meno malattia coronarica^[74] (odds ratio 0,59), e l’anticorpo evinacumab, che blocca la stessa proteina, ha ridotto i trigliceridi fino al 76% e il colesterolo LDL fino al 23%. Nel novembre 2023 tre farmaci per il cuore hanno riportato studi positivi nello stesso giorno: la terapia genica VERVE-101, con una sola iniezione, ha abbassato l’LDL fino al 55%^[75] in fase 1, il lepodisiran, un’iniezione l’anno, ha ridotto la lipoproteina(a) fino al 94%, e Wegovy ha tagliato del 20% le morti cardiovascolari in uno studio su 17.600 pazienti.

Le due strade si separano sulla durata. Nei topi un editing epigenetico ha ridotto l’attività di un gene che regola il colesterolo senza cambiare la sequenza del DNA^[76], e l’effetto è durato a lungo. La farmacologia classica, invece, funziona finché si prende: nella fase III di Cosmo Pharmaceuticals sul clascoterone al 5%, una soluzione da applicare sulla calvizie maschile, 1.465 uomini in 51 centri^[77], chi ha continuato il trattamento ha guadagnato capelli fino al dodicesimo mese, mentre chi è passato al placebo dal settimo ne ha perso una parte; la richiesta di autorizzazione negli Stati Uniti è prevista per l’inizio del 2027. A tavola, intanto, i grassi polinsaturi degli oli abbassano il colesterolo (🍔 ff.94.2 Grassi buoni e cattivi).

La chimica del corpo si intreccia con la fertilità in modi inattesi. Deborah Clegg^[32] spiega che le cellule grasse sono sorgenti di estrogeni e regolano l’ovulazione: la loro assenza blocca il ciclo mestruale e la fecondità. Dopo la menopausa, il grasso corporeo diventa di fatto una “terza ovaia”, ribilanciando gli estrogeni venuti a mancare. Soia e germogli contengono sostanze simili agli estrogeni ovarici e possono aiutare a combattere gli effetti della menopausa. Non tutto il grasso è uguale: le cellule grasse bianche^[33], flessibili e in grado di rilasciare più facilmente il contenuto, sono le “buone”. Indicatore chiave: il rapporto vita/fianchi identifica l’obesità meglio del BMI. Dal lato opposto, mangiare al McDonald’s e consumare poca frutta diminuiscono la fertilità^[34]. E durante la gestazione e l’allattamento, il corpo richiede risorse extra: per allattare servono fino a 400 kcal al giorno in più^[35] (🤰 ff.94.1 Come rimanere incinta?).

La riproduzione è diventata un laboratorio. Nel Regno Unito otto bambini nati con la fecondazione in vitro a tre persone^[78], DNA del nucleo dalla madre e dal padre e mitocondri da una donatrice, crescono sani: la tecnica, innovativa e controversa, serve a impedire che ereditino dalla madre malattie mortali. Dall’altra parte del corpo, Bryan Johnson ha misurato quanto la sauna danneggia lo sperma^[79]: senza protezione gli spermatozoi mobili sono calati del 54%, la motilità del 57% e la morfologia normale del 55%, mentre dopo 27 sedute con il ghiaccio sui testicoli i suoi indici erano migliorati rispetto a prima. I testicoli lavorano 2-4 °C sotto la temperatura del corpo, e anche due gradi in più possono disturbare la produzione di spermatozoi per i 74 giorni di un ciclo completo. Johnson è lo stesso che aveva scoperto il proprio sperma contaminato dalle microplastiche (💀 ff.130.4 La danza macabra).

E se la chimica del corpo decide chi vince le corse, ci sono numeri che decidono chi fa famiglia. Lyman Stone^[36], direttore di ricerca di Demographic Intelligence, riporta un dato che illumina la relazione tra denaro e unione: quando le donne vincono alla lotteria, il tasso di matrimonio non cambia; quando vincono gli uomini, si sposano. Il denaro modifica lo status matrimoniale maschile ma non quello femminile — come se il mercato delle relazioni fosse ancora governato da asimmetrie che nessuna rivoluzione culturale ha scalfito. La fisiologia spiega perché corriamo, la demografia spiega con chi finiamo a vivere: due chimica diverse, stesso corpo che le tiene insieme.

Quanto sia vecchio un organo si può stimare anche da un prelievo di sangue. Nel luglio 2025 il gruppo di Tony Wyss-Coray, a Stanford, ha pubblicato su Nature Medicine un orologio costruito su 2.916 proteine del plasma di 44.498 persone della UK Biobank, fra i 40 e i 70 anni: per ciascuno di 11 organi, un modello stima se quell’organo sembra più vecchio o più giovane di quello dei coetanei. In un gruppo di 47 donne con menopausa normale, precoce o prematura, una menopausa anticipata si accompagna a un invecchiamento più rapido della maggior parte degli organi, mentre la terapia con estrogeni si associa a sistema immunitario, fegato e arterie più giovani^[46]. Lo spunto viene dal Premarin, un estrogeno coniugato prescritto per i sintomi della menopausa; i farmaci a base di estrogeni erano già stati legati, nella stessa UK Biobank, a una mortalità più bassa. Sono gli autori stessi a chiedere cautela: l’analisi fotografa un solo momento nel tempo.

Gli scarti d’età pesano anche sulla salute. Un cervello molto invecchiato comporta un rischio di Alzheimer simile a quello di chi porta una copia di APOE4, il fattore genetico più forte della forma sporadica. E gli organi vecchi si sommano: rispetto a chi invecchia nella media, in un follow-up fino a 17 anni il rischio di morte è 2,3 volte più alto con due-quattro organi invecchiati, 4,5 con cinque-sette, 8,3 con otto o più. Sul versante opposto, fra gli organi giovani solo cervello e sistema immunitario si accompagnano a una vita più lunga; un profilo molto giovane negli altri organi non proteggeva dalla mortalità, e chi aveva arterie dall’aspetto giovane mostrava anzi un rischio più alto.

L’orologio si muove con le abitudini. Fumo, alcol, carne lavorata, insonnia e un indice di deprivazione più alto si associano a organi più vecchi; esercizio intenso, pesce grasso, pollame e un’istruzione più alta a organi più giovani. Sull’alcol il conto in calorie era già salato, con quattro bottiglie di vino al mese che valgono circa 3,5 kg in un anno (🍹 ff.22.5 Beviamoci su?). Sul pesce, Rhonda Patrick sosteneva che un grammo al giorno di omega-3 “lunghi”, circa 50 grammi di salmone, può avere gli stessi effetti di smettere di fumare (🚬 ff.94.3 Omega-3 come sigarette?). Fra 137 farmaci e integratori, sei si associano a organi più giovani in almeno due distretti: il Premarin, l’ibuprofene, la glucosamina, l’olio di fegato di merluzzo, i multivitaminici e la vitamina C, questi ultimi cinque soprattutto per reni, cervello e pancreas. È il terreno del biohacking, dove gli integratori si scelgono per obiettivo e si dosano con cura, e dove non mancano le contestazioni (💊 ff.104.1 L’hacker del corpo). Resta un limite dichiarato: i partecipanti della UK Biobank sono in prevalenza di ascendenza europea, e per altre popolazioni le stime andranno ricalibrate.

Dal biohacking arrivano anche integratori da pochi soldi. La glicina, un aminoacido, secondo una rassegna del 2024 su 50 studi sull’uomo citata da Siim Land abbassa infiammazione, glicemia e pressione, e migliora sonno e composizione corporea^[80]. Nei topi obesi a dieta con il 40% di calorie in meno, più glicina invece di alanina ha dato il 14% di grasso perso in più^[81] e il 27% in meno di massa magra persa nella prima fase, a parità di restrizione. Land, fra i primi dieci alle olimpiadi del rallentamento dell’invecchiamento, ne suggeriva 12-18 grammi al giorno (🦸‍♂️ ff.104.2 I fantastici 4).

Altri integratori arrivano fino al cervello. La vitamina D attiva il gene della TPH2, l’enzima che nel cervello trasforma il triptofano in serotonina, il neurotrasmettitore che regola umore e funzioni esecutive; Rhonda Patrick ricorda che oltre il 70% degli americani ha livelli sotto i 30 ng/ml^[82], la soglia di sufficienza, e consiglia di restare fra 30 e 60. La creatina è stata provata per la prima volta su malati di Alzheimer: in uno studio pilota a braccio singolo, 20 grammi al giorno per 8 settimane in 20 pazienti^[83] hanno alzato dell’11% la creatina nel cervello e migliorato alcuni test cognitivi, una prova preliminare che chiede studi più grandi.

Resta da capire che cosa sia, alla fine, invecchiare. Leonardo Pio-Lopez e Michael Levin, su Aging Cell nel dicembre 2025, propongono di leggerlo come una regressione verso stati cellulari ancestrali^[84]: guardando l’età evolutiva dei geni, trovano che con gli anni pelle, ovaie, cellule immunitarie e cellule senescenti alterano soprattutto l’espressione dei geni più antichi, mentre cervello e staminali mesenchimali non mostrano questo spostamento. Come nel modello atavico del cancro, in cui le cellule tornano a comportarsi da organismi unicellulari, l’invecchiamento sarebbe la perdita del coordinamento fra le cellule, e il ringiovanimento il suo ripristino; il lavoro è stato rilanciato su X^[85] come una teoria della coerenza dei tessuti. Levin, del resto, riprogramma la vita con l’elettricità: campi elettrici che localizzano un tumore o rigenerano la zampa di una rana (⚡ ff.105.3 Elettroma).

Sul versante dei farmaci a bersaglio, lorlatinib mostra una curva di sopravvivenza raramente vista nel tumore polmonare metastatico ALK-positivo^[40], il sottotipo comune tra i non fumatori. I numeri dello studio CROWN danno la misura: a cinque anni il 60% dei pazienti in prima linea è ancora libero da progressione^[41], contro l’8% di chi ha ricevuto crizotinib, con mediana di sopravvivenza libera da progressione non ancora raggiunta nel braccio lorlatinib e ferma a 9,1 mesi nel confronto. È il PFS più lungo mai riportato per un singolo farmaco a bersaglio in un tumore solido metastatico.

Una curva che si appiattisce così in alto cambia il peso clinico della parola “metastatico” per quel sottotipo genetico, e sposta la medicina di precisione dal registro della sopravvivenza a quello della cronicità gestita (🤞 ff.53.1 Meno morti per il cancro). Il prezzo del salto è la selezione: il beneficio vale per chi porta quella specifica alterazione, quindi la sequenza diagnosi–profilazione molecolare–terapia diventa il vero collo di bottiglia clinico. Alla farmacologia si affianca la fisiologia: ⚔️ ff.120.5 Tumore vs battiti cardiaci? ricorda che i battiti elevati dello sport possono spaccare alcune cellule tumorali metastatiche e che l’esercizio normalizza l’irrorazione dei tumori, migliorando le terapie in atto. Molecola e battito lavorano sullo stesso bersaglio da due porte diverse.

La logica del bersaglio genetico sta arrivando ai tumori più duri. Il p53 è la proteina che protegge dai tumori, mutata in circa metà dei casi. Nella fase 1 pubblicata sul NEJM nel febbraio 2026 il rezatapopt, che si lega alla variante Y220C e riporta la proteina alla forma normale, ha dato una risposta nel 20% di 77 pazienti^[86] già trattati in molti modi, e nel 30% di chi aveva un tumore senza mutazioni di KRAS e una dose di almeno 1.150 mg, con risposte confermate anche in tumori dell’ovaio e del seno; nausea e vomito gli effetti più comuni. Nel tumore del pancreas metastatico già trattato, il daraxonrasib di Revolution Medicines, una pillola al giorno contro le proteine RAS attive, ha portato la sopravvivenza mediana a 13,2 mesi contro 6,7 con la chemioterapia^[87] nella fase 3 RASolute 302, con un hazard ratio di 0,40.

Nel mieloma multiplo la terapia è una sola infusione. Dei 97 pazienti trattati con cilta-cel, cellule T prelevate e riprogrammate, un terzo è vivo e senza progressione dopo cinque anni^[88], senza terapie di mantenimento: per gli autori è la prima prova che possa guarire questa malattia (➕ ff.59.3 L’importanza di raccontare storie positive). Altre armi arrivano dalla fisica. Un gruppo fra Austin e Porto ha ricavato dal solfuro di stagno nanofiocchi di ossido di stagno^[89] che, illuminati da un LED nel vicino infrarosso, convertono in calore il 93% della luce e riducono del 92% la vitalità di cellule di carcinoma della pelle, senza danneggiare i fibroblasti sani. E dall’Arc Institute Patrick Hsu presenta una pillola che simula l’altitudine^[90], HypoxyStat, che cambia il modo in cui i globuli rossi legano l’ossigeno e frena la crescita dei tumori nei modelli di cancro: si sa da tempo, scrive, che chi vive in quota muore meno di cancro.

Quando il corpo non si ripara, si prova a sostituirlo. BrainBridge dice di voler sviluppare il primo sistema al mondo per il trapianto di testa^[91], con robotica e intelligenza artificiale per eseguire trapianti completi di testa e di viso. All’altro capo della vita, Nature raccontava nel 2023 che le prove sull’uomo degli uteri artificiali potevano cominciare presto^[92]: agnelli prematuri, a tre quarti della gestazione, tenuti in sacche piene di liquido; all’Università del Michigan un ossigenatore esterno, attraverso cui si pompa il sangue, ha tenuto in vita un agnello per due settimane. La newsletter ci era arrivata partendo dalla maternità surrogata e dalle circa 1.000 madri che ogni anno muoiono ancora negli Stati Uniti (🧫 ff.29.4 Maternità non convenzionali: uteri “in vetro”).

3.2.4 — Respiro e sonno

→ Apri come pagina indipendente — bibliografia + nav dedicata

James Nestor, in Breath: The New Science of a Lost Art, rivela che la maggior parte degli esseri umani moderni respira male. La respirazione orale cronica è associata a restringimento delle vie aeree, apnea del sonno, ansia. La respirazione nasale, al contrario, produce ossido nitrico nei seni paranasali — un vasodilatatore che aumenta l'assorbimento di ossigeno del 10-15%. La respirazione lenta, a circa 5,5 respiri al minuto, ottimizza lo scambio gassoso e attiva il sistema parasimpatico (🌀 ff.87.1 Breve storia del respiro). Il sonno, infine, è il grande dimenticato. Il sistema glinfatico — scoperto nel 2012 da Maiken Nedergaard alla University of Rochester — pulisce il cervello dai rifiuti metabolici durante il sonno profondo. Gli organismi viventi vivono per circa 100 milioni di cicli respiratori — una regola che unisce creature dai batteri alle balene. Dormire meno di 6 ore aumenta del 12% il rischio di malattie cardiovascolari. La cronobiologia insegna che anche quando mangiamo conta: topi alimentati nelle stesse calorie ma in finestre temporali diverse pesano il 40% in meno (😴 ff.47.1 Russa? No problem!) (🕐 ff.22.1 Dieta circadiana?).

L’economia del sonno ha anche i suoi guasti. Nell’ottobre 2025, durante un blackout di Amazon Web Services, alcuni utenti di Eight Sleep si sono ritrovati con il letto smart fuori uso^[93], e l’azienda si è scusata per le notti disturbate promettendo di rendere il suo Pod indipendente dal cloud. Gli stessi sensori raccontano le notti di una città: nel novembre 2023, nei giorni della crisi ai vertici di OpenAI, i dati di Eight Sleep hanno registrato a San Francisco un aumento del 27% di chi dormiva meno di 5 ore^[94]. E c’è chi il sonno vuole pilotarlo: Prophetic ha presentato Morpheus-1, un trasformatore generativo a ultrasuoni pensato per indurre e stabilizzare i sogni lucidi^[95], come la DC Mini del film Paprika, che la newsletter vedeva arrivare sul mercato a meno di 500 euro (🌶️ ff.151.2 Prophetic(a) Paprika).

Dentro la stessa economia del sonno c’è però una leva che al CES non si vende. Un gruppo danese ha fatto dormire i partecipanti per cinque settimane con il letto inclinato di sei gradi, testa in su^[42], misurando su nove uomini il volume eritrocitario salire da 2885 a 2990 ml, la massa emoglobinica da 943 a 979 grammi, il volume ematico complessivo del 4,1%^[96]: l’ordine di grandezza di un ciclo di allenamento in quota, senza altitudine e senza settimane lontano da casa. Il come resta aperto — l’eritropoietina plasmatica non differisce fra le condizioni e gli autori lasciano da chiarire il ruolo della pressione venosa centrale — ma il risultato tiene: più globuli rossi, cioè più ossigeno a ogni battito, la variabile che l’industria dei sensori insegue con maschere e stime di VO₂max (📏 ff.86.2 Misurare l’ossigeno bruciato). Sei gradi di cuneo bastano a un guadagno eritrocitario confrontabile con quello riportato dopo un’esposizione all’altitudine di pari durata, in fondo alla stessa lista di gesti a costo zero che ci raccontiamo da anni senza applicarli (💤 ff.35.4 Super-dormita e super-focus) (📏 ff.68.2 Sempre più misurati e controllati).

Il cuneo sotto il letto lavora sul sangue; un’altra leva a basso costo passa dalla tavola. Il succo di barbabietola è ricco di nitrato inorganico, lo stesso che si trova nelle verdure e, come conservante, nei salumi. Una revisione sistematica pubblicata su Nutrients nel gennaio 2017 da due università spagnole ne ricostruisce il percorso: una volta bevuto, il nitrato viene ridotto a nitrito dai batteri anaerobi della bocca e poi a ossido nitrico nello stomaco, la stessa molecola che secondo Nestor la respirazione nasale produce nei seni paranasali. L’ossido nitrico dilata i vasi, porta più sangue ai muscoli e, scrivono gli autori, migliora la contrazione e l’efficienza dei mitocondri. Per questo, avvertono, il succo non va preso insieme al collutorio antisettico, che impedisce al nitrito di salire. Anche un ortaggio, letto da vicino, è un elenco di sostanze chimiche (🏷️ ff.155.1 Etichetta naturale?).

La revisione mette in fila 23 studi usciti fra il 2010 e il 2016, e il risultato più solido riguarda l’economia del gesto: con lo stesso ossigeno si produce più potenza. Su nove ciclisti allenati il succo ha tagliato il tempo del 2,7% su 16,1 km^[47], e del 2,8% su 4 km, in sport dove un miglioramento fra lo 0,5 e l’1,5% basta a fare la differenza in gara. In un altro test, a ritmo costante al 60% del massimo, gli atleti hanno resistito 696 secondi contro 593 con il placebo. L’Australian Institute of Sport colloca il succo fra gli integratori con prove di efficacia alte, accanto alla caffeina e alla creatina. Sulla quota, il terreno del letto inclinato, il quadro si fa incerto: i tibetani hanno più nitrito in circolo, e a 5.000 metri simulati sei giorni di succo hanno abbassato dell’8% l’ossigeno consumato a riposo, ma a 2.500 metri altri studi non hanno trovato differenze. Che cosa entra nel serbatoio di chi pedala lo avevamo già pesato sul clima: da New York alle cascate del Niagara, la bici spinta dalle banane emette meno di quella spinta dai cheeseburger (⛲ ff.58.3 Andare alle Cascate del Niagara (da New York)).

Le tabelle mostrano gruppi piccoli, da 5 a 24 atleti, in prevalenza uomini, e gli autori ammettono che in quota i risultati si contraddicono. Il nitrito nel sangue tocca il picco due o tre ore dopo il succo, e nella maggior parte degli studi la dose efficace è di 6-8 millimoli di nitrato. Quando al succo si aggiunge la caffeina il vantaggio non cresce: in tre studi la combinazione non ha fatto meglio della sola caffeina, e gli autori sospettano che la caffeina possa addirittura coprire l’effetto della barbabietola. Un integratore preso da solo sposta equilibri che l’alimento intero teneva insieme (➗ ff.113.4 L’importanza dei rapporti).

Al corpo, più delle ore, serve un ritmo. In uno studio su 60.977 partecipanti della UK Biobank, con oltre 10 milioni di ore di dati da accelerometro, chi dormiva con gli orari più regolari aveva un rischio di morte per tutte le cause più basso del 49%^[97] rispetto al quinto più irregolare, del 39% per il cancro e del 57% per le malattie cardiometaboliche: la regolarità del sonno predice la mortalità più della sua durata. Quanto costa rompere il ritmo lo ha misurato Bryan Johnson dopo un viaggio intercontinentale: il corpo ci mette oltre due settimane a riprendersi^[98], 2 giorni per la durata del sonno, 5 per la forza della presa, una settimana per l’umore, 9 giorni per il cortisolo, due settimane per qualità del sonno e glicemia; un viaggio internazionale a trimestre, conclude, è un compromesso ragionevole. Il cortisolo ha un suo orario, e sale al mattino fino al picco intorno alle 9^[99], come il testosterone. C’è chi lo traccia per misurare un intero stile di vita, come David Daines in un anno senza schermi (🍵 ff.151.5 (Digital) detox).

Se la respirazione nasale ottimizza lo scambio gassoso, la respirazione controllata può fare di più: spegnere lo stress. La tecnica del 3-4-5 è disarmante nella sua semplicità: inalare per 3 secondi, trattenere il respiro per 4, espirare per 5. Le evidenze scientifiche confermano che l’espirazione prolungata attiva il nervo vago e riduce il cortisolo. Dodici secondi per ciclo, cinque respiri al minuto: il tempo di leggere questa frase è sufficiente per iniziare. In un’epoca che misura il benessere in abbonamenti e integratori, il rimedio più antico resta il più accessibile — gratis, portatile, e vecchio quanto il primo respiro (💆‍♀️ ff.87.4 Respirare contro lo stress: il metodo 3-4-5).

Il report “Year in Sport 2023” di Strava^[38] conferma il quadro con una granularità che nessun sondaggio tradizionale può raggiungere: corsa, bicicletta e camminate restano le tre attività più praticate al mondo, ma il dato più interessante è generazionale. La Gen Z preferisce attività più corte e veloci, mentre i Boomers preferiscono la bicicletta con il doppio delle attività rispetto alla corsa. Tra i Gen Z i commuters sono raddoppiati nell'ultimo anno: i giovani vanno al lavoro in bici. Le motivazioni? Dieta, obiettivi e gare, e buona musica — rock in testa, anche se l'hip hop insegue (🟠 ff.86.3 Report Strava 2023).

Il 2021 è stato l'anno del capitale straordinario nella salute digitale: 38 miliardi di dollari investiti negli USA secondo CBInsights, con le prime cinque aziende a raccoglierne 3 da sole — Devoted Health (assicurazioni), Medlinker, Magic Leap (visori 3D medicali), Neumora Therapeutics (farmaci per il cervello) e Hinge Health (lacci digitali per postura e movimento). Nel 2022 i tassi hanno fatto crollare quei flussi, ma la foto del picco resta: la frontiera della medicina si sposta dal macchinario all'infrastruttura dati, e chi controlla il dato controlla la traiettoria terapeutica. Tanti soldi nella medicina digitale (💸 ff.35.3 Tanti soldi nella medicina digitale).

Se Marcora ha messo i numeri sulla fatica mentale, Alex Hutchinson nel libro Endure^[39] ne fa una tesi compiuta: il fallimento nello sport è quasi sempre mentale. Il limite reale non sta nei muscoli, sta nella propriocezione — la stima subconscia che il cervello fa, momento per momento, dello sforzo in corso. Quel termostato interno chiude il rubinetto molto prima che il corpo collassi davvero, perché è tarato per tenere un margine di sicurezza. La conseguenza pratica è controintuitiva: l’endurance si allena ingannando la stima, oltre che i tessuti. Chiacchierare con il vicino di nastro per abbassare la fatica percepita, sciacquarsi la bocca con una soluzione zuccherata che il cervello legge come carburante in arrivo, sorridere agli ultimi cinquecento metri: tutti hack che agiscono sul cruscotto, non sul motore. I giochi si decidono nella testa, che stabilisce quanto le gambe possono dare (🧠 ff.120.4 Lattato al cervello?; 🏋️ ff.121.2 Il flow ti mette le ali).

Un segnale che rientra nel perimetro di ff.128.1: Rain afferma che le sue NPUs ispirate al cervello saranno fino a — Rain afferma che le sue NPUs ispirate al cervello saranno fino a 100 volte più veloci dei chip GPU come quelli di NVIDIA. Il dato non sposta la tesi, la conferma lateralmente.

Nel feed recente, un'eco del tema: Attività fisica e riduzione del cancro. Attività fisica e riduzione del cancro — la variante rapida del discorso di ff.128.1.

Nel feed recente, un'eco del tema: Statistiche sulla qualificazione alla Maratona di Boston in. Statistiche sulla qualificazione alla Maratona di Boston in termini di ritmo — la variante rapida del discorso di ff.128.1.

Poi c'e il fatto marginale che rafforza ff.128.1: Sensore di ossigeno muscolare di Moxy ora in vendita offre. Sensore di ossigeno muscolare di Moxy ora in vendita offre benefici per gli atleti. Un dettaglio che non cambia la rotta, la precisa.