1.3.1 — Dal microbioma al piatto
Il microbioma — lo strato di microbi che riveste l'intestino — è sempre più connesso con umore, glicemia e malattie. I microbi controllano la velocità con cui molecole come gli zuccheri entrano in circolo, e le fibre favoriscono un microbioma sano e vario[1], con minori infiammazioni. Come altri cibi non processati, i legumi sono ricchi di fibre; e i microbi regolano persino la pressione cardiaca[2] (🦠 ff.92.2 Un organo in più: il microbioma).
Non siamo quello che defechiamo: il 75% della cacca è composto da microbi del nostro microbioma. Più mangiamo fibre, più alimentiamo il microbioma, più andiamo in bagno, più “stiamo un fiore”. Per leggere quello che esce c’è perfino una scala clinica a sette forme, la scala di Bristol[18]: i tipi 1 e 2 sono difficili da espellere e indicano stitichezza, il 3 e il 4 sono le feci ideali, il 6 e il 7 sono diarrea. Avrebbe sorriso De André: “Dai diamanti non nasce niente / Dal letame nascono i fior.” E le fibre non fanno bene solo all’intestino: per ogni 7 grammi di fibre si ha una riduzione di malattie cardiache del 9%. Sette grammi sono due mele, un avocado, oppure 20 grammi di mandorle (💩 ff.99.4 Il microbioma nella cacca).
Le fibre e l’amido resistente arrivano nel colon senza essere digeriti, e lì i batteri li fermentano. Una rassegna di tre ricercatori della Fondazione Oswaldo Cruz di Rio de Janeiro, uscita su Frontiers in Endocrinology nel gennaio 2020, segue quello che ne esce fino al cervello[17]. I prodotti principali sono tre acidi grassi a catena corta, acetato, propionato e butirrato, in proporzioni di circa 60, 20 e 20, e ogni giorno l’intestino ne produce fra 500 e 600 millimoli, a seconda delle fibre nella dieta, dei batteri presenti e del tempo di transito. Anche le proteine fermentano, ma in fondo all’intestino, quando i carboidrati sono finiti, e lasciano ammoniaca, fenoli e solfuri. Gli acidi li assorbono le cellule del colon; quelli che non vi vengono consumati passano nella vena porta e fanno da combustibile al fegato, tranne l’acetato. È la stessa strada fra intestino e fegato su cui un’avena porosa potrebbe catturare le molecole di plastica (🥣 ff.153.4 Porridge contro la plastica). Al resto del corpo ne arriva solo una piccola frazione.
Quella frazione, però, raggiunge la testa. Nel liquido cerebrospinale umano si trovano tutti e tre gli acidi. Nei topi cresciuti senza microbi la barriera fra sangue e cervello è più permeabile, dalla vita nell’utero all’età adulta, e ricolonizzarli con ceppi che producono questi acidi la ripara. Negli stessi topi la microglia, le cellule che fanno da difesa immunitaria del cervello, resta immatura; una miscela dei tre acidi data per bocca basta a farla maturare. Nei roditori il butirrato stimola il BDNF, un fattore di crescita dei neuroni, e la nascita di nuove cellule nervose. Quando gli antibiotici svuotano il microbiota, i deficit di memoria che ne seguono si recuperano del tutto con i probiotici o con l’esercizio, lo stesso movimento il cui acido lattico spinge il BDNF (🍼 ff.120.4 Lattato al cervello?). Sugli esseri umani i dati sono pochi e indiretti: nei pazienti con depressione gli acidi grassi a catena corta nelle feci sono più bassi che nei controlli.
Anche quel dato va preso con cautela. Quasi tutti gli studi sull’uomo misurano gli acidi nelle feci come indicatore di quanto se ne produce nel colon, con molte fonti di errore: il transito, la permeabilità dell’intestino, il modo in cui il campione viene maneggiato. Un WC intelligente legge già nella pipì il pH, spia del rapporto fra proteine e fibre (🧻 ff.47.4 WC smart); per questi acidi la misura resta indiretta. Nei bambini con autismo gli studi hanno trovato livelli fecali sia più bassi sia più alti dei coetanei. E resta da stabilire la direzione della causa fra microbiota e malattie del cervello. La maggior parte delle prove viene dai roditori, e gli autori chiedono prudenza nel trasferirle all’uomo. Sul metabolismo le prove sono di altro tipo: studi epidemiologici e sperimentali indicano che mangiare più fibre riduce il rischio di malattie metaboliche, forse perché aumenta la produzione di questi acidi.
Il dialogo fra intestino e cervello va nei due sensi. Nel tronco encefalico, racconta Nature, sono state identificate cellule che percepiscono i segnali immunitari della periferia del corpo[19] e fanno da regolatori della risposta infiammatoria. Lo stress, dal canto suo, arriva fino ai batteri: nei topi tenuti a lungo immobilizzati[20] la ricchezza e la varietà microbica dell’intestino calano, crescono i batteri anaerobi facoltativi e il patogeno Citrobacter rodentium attecchisce di più. E il microbioma è entrato in oncologia: una rassegna del British Journal of Cancer scritta per gli oncologi[21] ricorda che i batteri intestinali pesano sullo sviluppo di alcuni tumori e sulla risposta alle cure, soprattutto agli inibitori dei checkpoint immunitari, e che dieta, probiotici e trapianto di microbiota fecale sono strumenti ancora in sviluppo.
Le Blue Zones — Sardegna, Okinawa, Ikaria, Nicoya, Loma Linda — confermano questa biologia con i numeri della longevità. In Sardegna, la famiglia Melis è entrata nel Guinness dei Primati con una media di 93 anni tra 9 fratelli. Dan Buettner, giornalista del National Geographic ed esperto di zone blu, identifica pattern ricorrenti: legumi quotidiani, piccole porzioni, pasti condivisi, niente fretta (🫘 ff.92.1 Fagioli di bazar). Ma se le zone blu offrono il modello empirico della longevità, cosa succede quando chiediamo a un'intelligenza artificiale di progettare la dieta perfetta partendo dai numeri? Michele ha chiesto a GPT la dieta perfetta per arrivare a cento anni, con un vincolo preciso: 100 grammi di proteine, 40 grammi di fibre, micronutrienti essenziali, il tutto in circa 2.200 kcal. Senza spingersi fino alle cento pillole al giorno di Bryan Johnson, la risposta va oltre i soli fagioli (👌 ff.92.4 La dieta perfetta (secondo GPT)).
Invece di integratori da 100 euro a barattolo, la scienza propone piante, frutti, legumi. Che sia sport, finanza o dieta, nella vita non bisogna inventarsi nulla di complicato. Bastano cose semplici, consistenza, pazienza e, soprattutto, non fare stupidate. La verdura più nutrizionale ed economica? Le patate viola di Okinawa, che con il loro viola acceso sono piene di antociani — potenti antiossidanti che troviamo anche in mirtilli, ciliegie e cavolo rosso. Una guida rapida sugli antiossidanti nel cibo completa l’elenco dei cibi ricchi di antociani (🥔 ff.99.3 Patate viola: il superfood per eccellenza?).
E c’è chi va oltre la tradizione delle zone blu e trasforma il proprio corpo in laboratorio. Dave Asprey, autore di Smarter not Harder, ha fatto del biohacking una filosofia: l’idea che spesso sottoponiamo l’organismo a stress estremi — allenamenti massacranti, digiuni prolungati — senza fornirgli i micronutrienti necessari per consolidare i benefici. Uno dei motivi è la carenza di minerali: il 45% degli americani non raggiunge il fabbisogno giornaliero di magnesio. Asprey differenzia supplementi e integratori a seconda che si voglia ottimizzare performance sportiva, longevità o massa muscolare, e ne riporta i dosaggi; la British Dietetic Association ha definito pseudo-scientifica la dieta che propone (💊 ff.104.1 L’hacker del corpo). Il biohacking vive anche di dati. Il mercato dei wearable — smartwatch, cuffie wireless, bracciali smart — ha generato una categoria a sé, quella dei dispositivi “altri”, che sfugge alle classificazioni tradizionali. L’Oura Ring, un anello, misura l’HRV — la variabilità della frequenza cardiaca — e suggerisce agli atleti se il corpo è pronto per allenarsi o se ha bisogno di recupero. Supersapiens offre un misuratore del glicogeno nel sangue: permette di non “finire mai la benzina” durante uno sforzo prolungato e, soprattutto, di valutare come il corpo reagisce a cibi diversi. Zoe va oltre: spedisce un kit completo per misurazioni fisiologiche e — dettaglio che svela quanto la scienza sia diventata intima — un collettore di feci da rispedire per corriere, così da correlare il microbioma intestinale con le risposte glicemiche individuali. La variabilità tra una persona e l’altra è grandissima, e passa anche per i microbi dell’intestino (🕛 ff.35.2 Smartwatch e non solo).
Il biohacker che misura di più è Bryan Johnson. Nel 2016, raccontava New Scientist, aveva lanciato Kernel, una società che investiva 100 milioni di dollari in un impianto cerebrale per potenziare l’intelligenza[22], a partire da esperimenti sulla memoria con Theodore Berger della University of Southern California. Oggi misura anche le erezioni notturne, che considera un biomarcatore importante quanto pressione, colesterolo e glicemia: ha annunciato un nuovo record di 3 ore e 36 minuti[23], più della durata di Titanic. È lo stesso uomo delle cento pillole al giorno (💊 ff.49.4 Il superuomo che prende 100 pillole al giorno).
Il biohacking, però, ha un nemico più insidioso degli integratori mancanti: il marketing travestito da scienza. I produttori alimentari spendono fra marketing e formulazioni appetibili dieci volte più della ricerca medica, e il risultato è un paesaggio di etichette progettate per ingannare. Un caso emblematico: un “latte proteico” di soia che sbandiera “10g di proteine” a caratteri cubitali sulla confezione. Leggendo l’etichetta e facendo i rapporti corretti, emerge che per ottenere la stessa quantità di proteine quel prodotto richiede il doppio delle calorie rispetto a un latte vaccino standard. Il trucco è nel denominatore: i grammi di proteine impressionano, ma le calorie necessarie per raggiungerli raccontano un’altra storia. Per fare questi conti futuro fortissimo ha poi costruito buonGPT, un chatbot che mette a confronto macronutrienti e calorie (🥛 ff.113.2 L’inganno del latte proteico).
Il biohacking arriva anche al cibo. Un gruppo di ricerca ha messo a punto il bioprinting caotico che crea noodles con microstrutture allineate per l’agricoltura cellulare[3]: una testina con un miscelatore statico stende insieme dal 30 al 40% di microalghe unicellulari, Chlamydomonas o Chlorella, e dal 60 al 70% di cellule muscolari, di topo o di pollo. Ne escono noodles ibridi, in parte pianta e in parte animale, di cui gli autori hanno misurato consistenza, nutrienti e comportamento in cottura.
L’intelligenza artificiale entra anche nei bidoni della spazzatura. A Tacoma, nello Stato di Washington, telecamere dotate di intelligenza artificiale montate sui camion della raccolta differenziata scansionano il contenuto dei cassonetti del riciclo, identificando oggetti che non dovrebbero essere lì. Ai residenti sorpresi in flagrante arriva a casa una cartolina.
I centenari delle Blue Zones mangiano semplice, ma il pianeta ha bisogno di più. Il riso è ecologico; il grano, che produce solo una volta all’anno e necessita continuamente di essere ripiantato, leggermente meno. Un’alternativa arriva dalla kernza (Thinopyrum intermedium): a differenza del grano, questo cereale è perenne e dà semi in modo ciclico, senza bisogno di arare e ripiantare ogni stagione. Patagonia — che a quanto pare fa anche birra — lo ha utilizzato per una Pale Ale alternativa. (🌾 ff.26.3 I super-cibi per salvare il pianeta).
La kernza risparmia la semina di ogni anno; nella Giava occidentale si recupera lo scarto. Quello che resta dopo aver spremuto le arachidi, fatto il tofu o lavorato palma e tapioca viene lasciato fermentare da ventiquattro a settantadue ore con funghi del genere Neurospora: ne esce l’oncom, un panetto semisolido che di solito si mangia fritto e che la cucina sundanese conosce da secoli. Una rassegna pubblicata su Discover Food nel luglio 2025 ricostruisce la storia di Neurospora crassa nei cibi fermentati di Asia e Africa[16]: l’oncom indonesiano, l’okara fermentata e il tofu HongJun in Cina, i prodotti a base di manioca dell’Africa subsahariana. Il profilo nutrizionale è insolito per un alimento di origine non animale: una proteina completa, con tutti e nove gli amminoacidi essenziali, poco grasso, fibra solubile che gli autori legano alla salute intestinale, ferro, zinco e vitamine del gruppo B. La fermentazione lavora proprio sul residuo: in uno degli studi citati la farina di soia passa dal 50 al 63% di proteine in novantasei ore. Il fungo è aerobio obbligato, non riesce a crescere né nell’intestino né nei tessuti. Chiedere a un chatbot cosa cucinare con quello che c’è in frigorifero è un gioco recente (👩🍳 ff.41.4 Parodi chi?); i sundanesi allo stesso problema hanno risposto con un microrganismo.
Adesso la stessa specie cambia scala. Negli Stati Uniti ha ottenuto lo status GRAS, «generalmente riconosciuta come sicura», e Singapore nel 2024 ne ha approvato la vendita come nuovo alimento; The Better Meat Co. e Meati Foods la coltivano da sola, in fermentatori a liquido sommerso, per ricavarne micoproteina da usare nelle carni alternative. È la strada che il Quorn percorre da decenni con un altro fungo filamentoso, Fusarium venenatum. Lo stesso genere, con il ceppo TR4 di Fusarium oxysporum, minaccia oggi la Cavendish, la banana che aveva preso il posto della Gros Michel dopo la malattia di Panama (🍌 ff.155.3 Estinzione di banane): un fungo toglie un frutto dagli scaffali, un suo parente ci mette una proteina. Un’etichetta nutrizionale stampata su una muffa suona strana quanto la lista degli ingredienti di una mela, piena di acidi, zuccheri e sigle (🏷️ ff.155.1 Etichetta naturale?), e porta lo stesso promemoria: anche il naturale è chimica, e i numeri da soli non dicono se un cibo faccia bene. Qui la cautela è doppia. Il lavoro è una rassegna storica e non una sperimentazione: sicurezza e valore nutrizionale gli autori dichiarano di non ripercorrerli, perché li considerano già stabiliti in letteratura. E entrambi gli autori lavorano per The Better Meat Co., che ha finanziato lo studio — l’azienda che quella muffa la vende.
E se il microbioma vive di fibre, la sua seconda benzina sono i polifenoli. Caffè e tè ne sono ricchi[4], e rappresentano un’arma contro picchi glicemici e diabete. La caffeina, però, prende in prestito energia dal futuro: si lega ai recettori dell’adenosina (la molecola della stanchezza), e quando se ne va tutta l’adenosina accumulata ci colpisce con forza maggiore. Andrew Huberman, nel suo podcast Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance[5], suggerisce di non superare i 400 mg di caffeina al giorno (una guida completa sulla caffeina in Starbucks[6] rivela quanta ne assumiamo senza rendercene conto). Il contrappeso perfetto è il tè: può ridurre l’ansia[7] grazie alla L-teanina[8], un aminoacido che favorisce concentrazione senza agitazione (☕ ff.92.3 Tè o caffè? Benzina del microbioma).
Le classifiche dei polifenoli vanno lette con attenzione. Quella condivisa da Siim Land[24] mette in cima i chiodi di garofano, con 15.188 mg per 100 grammi, poi anice stellato (5.460), cacao in polvere (3.448) e noci (2.149), e indica un obiettivo di circa 2.000 mg al giorno; ma sono valori per 100 grammi, e le spezie si usano a pizzichi. Anche la misura ha la sua chimica: una rassegna del Journal of Agricultural and Food Chemistry divide i test sulla capacità antiossidante[25] fra quelli basati sul trasferimento di un atomo di idrogeno, come l’ORAC, e quelli basati sul trasferimento di elettroni, come il test dei fenoli totali con il reattivo di Folin-Ciocalteu, e chiede di affiancare test specifici e validati.
Le spezie hanno anche un’altra storia. Secondo la «gastronomia darwiniana»[26] potremmo esserci evoluti per amarle perché antimicrobiche, così da ridurre le intossicazioni alimentari, soprattutto nei climi caldi. E il cacao arriva in Europa prima per i suoi effetti che per il gusto: Oliver Sacks, nel suo Oaxaca Journal ripreso da The Marginalian[27], racconta la bevanda amara dei Maya, fredda e senza zucchero, e si dice che Montezuma ne bevesse quaranta o cinquanta tazze al giorno; oggi sappiamo che flavonoidi, polifenoli, teobromina e magnesio del cacao agiscono sul corpo in vari modi.
Il microbioma non abita solo l’intestino. Ospite di Peter Attia, la neurologa Kellyann Niotis ricorda che la salute di gengive e denti predice bene quella generale[28]: alcuni batteri gram-negativi sono associati ai depositi di amiloide e tau, e ci sono prove autoptiche che i batteri possano arrivare al cervello, o che l’infiammazione inneschi il danno; per chi è a rischio la cura della bocca è decisiva, compresa la pulizia di bite e paradenti. Dalla bocca si prova anche a intervenire: Lantern Bioworks, il cui sito oggi rimanda a Lumina, propone un probiotico progettato per la bocca[29], da stendere con lo spazzolino, che riequilibra il pH orale e frena i batteri che secernono acido.
Ma se il microbioma decide chi prospera nel nostro intestino, i grassi decidono cosa brucia nelle nostre arterie. Compound Interest classifica cinque categorie di grassi alimentari, e la gerarchia è spietata: i grassi trans aumentano le malattie cardiovascolari[9] senza offrire nulla in cambio, mentre i poli-insaturi, grazie ai doppi legami C=C, funzionano da anti-ossidanti e abbassano il colesterolo. Il Pokédex degli oli rivela sorprese: l’olio di semi di lino è campione di omega-3 corti, ma l’olio di cocco, nonostante il marketing tropicale, è una bomba di grassi saturi. La trappola è nella chimica di cottura: scaldare troppo l’olio extravergine lo trasforma in grasso trans[10] — basta “girare” il legame C=C della catena di carbonio per convertire un alleato in veleno silenzioso. E il rapporto tra omega-6 e omega-3 complica ulteriormente il quadro: troppi omega-6 rispetto agli omega-3 possono annullare i benefici dei grassi “buoni”. Come approfondisce il blog Dynomight sugli oli di semi[11], la risposta semplice non esiste (🍔 ff.94.2 Grassi buoni e cattivi).
E se dovete scegliere quali grassi assumere, la risposta più netta arriva dagli omega-3 “lunghi”. In un podcast che vale l’ascolto, Rhonda Patrick spiega che assumere 1 grammo al giorno di omega-3 — equivalente a circa 50 grammi di salmone — può avere gli stessi effetti benefici di smettere di fumare. Ma non tutti gli omega-3 sono uguali: i maggiori benefici derivano dagli omega-3 “lunghi” (EPA e DPA)[12], presenti in fonti animali come il pesce. La variante “breve” (ALA), presente in semi e nella dieta vegetariana, viene parzialmente allungata durante la digestione, ma non basta a raggiungere i livelli ottimali. Per vegetariani o pescetariani, la soluzione più semplice e consistente resta un integratore[13] — uno solo, contro le cento pillole al giorno di 💊 ff.49.4 Il superuomo che prende 100 pillole al giorno (🚬 ff.94.3 Omega-3 come sigarette?).
E il vino? Tra i trend analizzati da Vaclav Smil, il consumo di vino in Francia ha raggiunto un picco nel 1926, con 136 litri all’anno pro capite — due bicchieri pieni a testa, ogni giorno. Nel 2020, nonostante la pandemia, i francesi hanno bevuto più o meno un bicchiere ogni due giorni. Il crollo mostra l’aumento di alternative — superalcolici, bibite gasate, energy drink — e non dice molto sull’assunzione complessiva di alcol in termini assoluti. I nonni avevano lo stomaco forte (🍷 ff.32.2 Beviamoci su (o forse no)).
Poi è arrivato il COVID. Sessantacinque milioni di persone sono affette da long-COVID: un mix di fiato corto, deficit cognitivo, insonnia e cattiva qualità del sonno che persiste mesi dopo l’infezione. Il confine tra digitale e fisico si fa poroso: Long-Covid Europe ha sviluppato un’estensione di Minecraft con un personaggio debilitato dal COVID[14], per far comprendere anche attraverso il gioco la realtà vissuta dai malati. Il segno è anche economico: per la Commissione europea il long COVID riguardava l’1,7% della popolazione dell’Unione nel 2021 e il 2,9% nel 2022, e ha ridotto l’offerta di lavoro dello 0,3-0,5% nel 2022[30]. Nell’impossibilità di fuggire da ciò che è successo con Zoom e VR, il mondo fisico risponde col digitale. Ma la cicatrice più silenziosa riguarda chi non ha vissuto l’infezione: su Nature si documenta come il microbioma dei bambini nati durante il lockdown sia stato alterato[15]. Meno contatti sociali, meno esposizione microbica, ambienti eccessivamente sanificati: il risultato è una finestra temporale di sviluppo del microbioma impoverita, con conseguenze immunologiche ancora da misurare appieno (🫁 ff.76.3 E gli effetti fisici).